10 saveta za borbu protiv depresije

Mnogi ljudi greše kada pretpostavljaju da je depresija zapravo tuga, jer su to dve potpuno različite stvari. Dok je tuga normalna emocija kod svakog čoveka i obično se javlja kada nam se desi neki loš događaj, depresija je konstantan osećaj tuge i bespomoćnosti.

Iako je ovo zvanično mentalna bolest koja može trajati nedeljama, mesecima ili čak i godinama i ne može se pobediti samo snagom volje, postoji dosta načina da se izborimo sa njom.

Čak i ako ste depresivni i stanje vam je teško i dugo traje, male stvari poput izbegavanja samoće, vežbanja i vežbanja tehnika za opuštanje mogu olakšati ove simptome.

Ovde navodimo 10 saveta psihologa  za „borbu“ protiv depresije.

Razdvojte jedan zadatak u nekoliko manjih koraka

Jedan od uobičajenih simptoma depresije je osećaj da ste preopterećeni rutinskim svakodnevnim zadacima i stvarima koje radite. Čak i ustajanje iz kreveta i oblačenje vam može delovati naporno i ljudi postaju sve povučeniji u sebe i pasivniji što depresija postaje teža.
Najbolji način da prevaziđete ovo osećanje preopterećenja jeste da sve što radite podelite u više manjih i lakših „faza“. Ovo možete uraditi tako što ćete napisati spisak „korak po korak“ svega što treba da uradite ili da prosto zamislite kako završavate jednu po jednu fazu dok ne završite posao, a zatim zaista i završavate te faze jednu po jednu, polako ali sigurno.

Izbegavajte samoću i družite se sa ljudima

Depresija podrazumeva i ponašanje koje se odražava tako da se depresivni ljudi „izoluju“ od sveta. Kao rezultat toga se javlja još veća povučenost, postaju ćutljiviji i nedruželjubivi. Ovo postaje začarani krug gde depresivna osoba sve manje vremena provodi sa drugima, tako da i drugi ljudi sve više gube želju da provode vreme sa njom.

Društvenost je jedna od šest osnovnih emocionalnih potreba i kada se javi depresija, obično se javlja i potreba za samoćom i da bi se ona zadovoljila, počinjemo da zanemarujemo druge ljude tako što se osamljujemo. Kada se jave prvi znakovi depresije, važno je da provodimo više vremena tako što ćemo negovati dobre odnose sa članovima porodice, voljenim osobama i prijateljima, sa svim ljudima koji su nam u okruženju kako bismo lakše prevazišli depresiju.
Najbolje je pričati o svojim problemima kako bismo olakšali sebi, a na taj način ćemo lakše i prepoznati ljude kojima možemo verovati i na koje se možemo osloniti.

Idite u šetnju

Veza između vežbanja i dobrog raspoloženja je odavno poznata. Hormoni koji su vezani za dobro raspoloženja poput dopamina i endorfina, koji se luče tokom vežbanja, mogu poboljšati raspoloženje kod osoba koje imaju blagu ili umerenu depresiju.

Može biti prilično teško da ostanete motivisani kada ste toliko depresivni da ne možete ni da pomislite na trčanje ili odlazak u teretanu, ali ipak pokušajte. Čak i blaže vežbe, poput bržeg hodanja, mogu dosta poboljšati raspoloženje. Depresivnim osobama se obično preporučuje brža šetnja oko pola sata dnevno, bar pet puta nedeljno, jer se pokazalo da ima značajan pozitivan efekat kad su u pitanju simptomi umerene ili blaže depresije. Najbolje je ići u šetnju sa nekim čije vam društvo prija, jer ovo povećava nivo hormona „ljubavi“, oksitocina, u mozgu.

Prihvatite ličnu odgovornost

Moć uma je zapanjujuća stvar. Iako su antidepresivi često prilično korisni kad je u pitanju teža depresija, svako može raditi na sebi da brže i lakše prevaziđe depresiju (posebno ako je blaža ili umerena) ako počne da preuzima odgovornost za svoje postupke i ponašanje. Ovo ne znači da glumite smirenost, već se radi o tome da donosite odluke koje će vas načiniti srećnijim i nakon kojih ćete imati osećaj da imate kontrolu nad svojim životom.

Svi mi imamo sve odgovore na sva pitanja u sebi i izazov je naći način da dođemo do njih kako bismo poboljšali kvalitet svog života. Najbolje je stalno se podsećati na činjenicu da je bolje da sami biramo šta će nam se desiti umesto da pustimo da nam se stvari dešavaju same od sebe.

Naučite neke tehnike za opuštanje

Duboko disanje i opuštanje mišića su osnova svake tehnike za opuštanje i ove dve aktivnosti su vrlo efikasne kad je u pitanju psihološki aspekt depresije.

Disanje bi trebalo da bude lagano i ritmičko; udišite na nos i izdišite na usta. Potpuno opuštanje mišića je izvrsna tehnika kojom svako može ovladati i nije preporučljiva isključivo depresivnim ljudima, već se može koristiti uvek i svuda kada želite da dobro opustite telo. Napnite svaki deo tela po nekoliko sekundi, a zatim ga polako opuštajte, sistematično, od nožnih prstiju pa do glave.

Joga i tai či su takođe odlični načini da se opustite, i depresivnim osobama mogu dosta pomoći u komunikaciji sa drugim ljudima ako idu na časove.

Izbegavajte negativne misli

Negativno razmišljanje i opsesivno razmišljanje o stvarima koje ne možete da promenite su dva najčešća simptoma depresije. Promena pravca razmišljanja je ovde ključna da se dobije drugačiji uvid u situaciju i povrati bolje raspoloženje.

Kada preuzmete odgovornost za svoje misli i usmerite ih na pozitivnije stvari, čak i „nagrade“ za nešto što ste postigli ili ćete postići, počećete da se osećate mnogo bolje i uvidećete pozitivnije aspekte i svoje ličnosti i svog okruženja. Ono što je najvažnije je da odmah identifikujete negativne misli koje se javljaju „podmuklo“ i „uvijeno“ tako što ćete ih „filtrirati“ i reći sebi da generalizacija stvari ne predstavlja stvari onakvim kakve su, već da je potreban bolji uvid.

Poboljšajte ishranu

Jedenje 4-6 manjih obroka tokom dana umesto dva ili tri veća može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, imaćete više energije da „izgurate“ dan i nećete imati napade gladi i želju za slatkišima kako biste nadoknadili potrebnu energiju.

Smanjivanje količine prostih ugljenih hidrata poput rafinisanog šećera i belog brašna u ishrani takođe može pomoći da održite nivo šećera u krvi stabilnim i tako poboljšate svoje raspoloženje. Iako obično posegnemo za nekim slatkišem kad postanemo melanholični, jedenje procesuiranih namirnica bogatih ugljenim hidratima poput slatkiša, biskvita, kolača i belog hleba će vam ostaviti osećaj težine i tromosti. Umesto toga, jedite zdravije grickalice na bazi nemlevenih žitarica ili nečega sa niskim glikemijskim indeksom, jer te namirnice imaju manji uticaj na nivo šećera u krvi, dok istovremeno ostavljaju osećaj sitosti duže vreme.

Utvrđeno je da kod nekih pacijenata pomaže ishrana bogata proteinima i siromašna ugljenim hidratima. Potražite savet nutricioniste, jer ovo može imati značajnu ulogu u rešenju problema koje tražite, kako nutricionističkom, tako i mentalnom.

Uzimajte omega-3 suplemente

Omega-3 je esencijalna masna kiselina koja ima pozitivan uticaj na raspoloženje kada se uzima u većim količinama kao suplement. Njome je bogata riba, školjke, lanene semenke, čia semenke, semenke bundeve i suncokret, tako da lako možete ubaciti u ishanu dosta omega-3 masnih kiselina. Kao alternativa mogu poslužiti riblje ulje ili ulje od lanenih semenki u vidu suplemenata u ishrani.

Ograničite unos alkohola i kofeina

Alkohol i kofein iz kafe mnogi depresivni ljudi unose u velikim količinama kako bi uspeli da „prežive dan“. Ova vrsta „samopomoći“ može nekome delovati kao korisna strategija, ali istina je da je ovo daleko od korisnog, jer su i alkohol i kofein psihoaktivne supstance koje utiču na stvaranje barijera kad je u pitanju dotok krvi u mozak i utiču na moždane funkcije, što rezultira promenama u raspoloženju, razmišljanju, ponašanju, percepciji stvarnosti i svesti.
Alkohol je supstanca koja se najčešće zloupotrebljava generalno, kad su u pitanju svi ljudi, a depresivni ljudi ga koriste još češće.

Kofein je poznat kao stimulans koji se koristi da nas održi budnim i skoncentrisanijim.
Ovakvo korišćenje stimulansa ili „olakšanja“ samo da bismo izgurali dan ukazuje na to da osnovne ljudske emocionalne potrebe nisu ispunjene i da nam je potrebna dodatna stimulacija, pa zato tražimo kratkoročno rešenje koje je samo privremeno, a dugoročno i štetno.
Kratkoročni efekti ovih psihoaktivnih supstanci se mogu pokazati korisnim, ali na duže staze hemijski procesi u mozgu zapravo počinju da drugačije reaguju na ove stimulanse i raspoloženje nam postaje nestabilnije, što simptome depresije može načiniti samo još gorim.

Spavajte redovno

Dobar san tokom noći je važan sa svakog, ali najviše za depresivne ljude. Takođe, i previše sna (više od 8 sati) može pogoršati depresiju. Kao i kod svih drugih stvari, sve je dobro samo u umerenim količinama. 

Redovno spavanje (odlazak na spavanje i buđenje u određeno vreme) je ključno u poboljšavanju raspoloženja.

Depresivne osobe bi trebale da idu na spavanje i da se bude u isto vreme svakoga dana tokom nedelje, uključujući i vikende. Vratite se „na početak“, podesite alarm u isto vreme svako jutro, stvorite rutinu i uvedite neke umirujuće rituale pre spavanja. Istraživanja su pokazala da rutina u spavanju ima pozitivne efekte na raspoloženje i s vremenom dosta smanjuje simptome depresije.

Svetlost i mrak su takođe veoma važni. Neki trikovi uključuju izbegavanje gledanja TV-a, rada na kompjuteru ili čitanja pod jakim svetlom posle 21 h kako bi kasnije san bio bolji.