5 koraka do boljeg sna
Koliko sati ste spavali prošle noći? Ako ste spavali manje od sedam sati, onda ste u onoj grupi ljudi koja malo spava. Prema tvrdnjama američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, bar jedna trećina svih zaposlenih i studenata u Americi spava manje od šest sati dnevno, a preporučljivo je spavati sedam do osam sati dnevno.
Možda sad mislite: „Ali meni je sasvim dovoljno i šest sati sna!“. Problem je u tome što se trenutno osećate dobro i ne osećate umor, ali ovo može imati dugoročne efekte. Bezbrojna istraživanja su potvrdila da san igra kritičnu ulogu kad je u pitanju naš imunitet, metabolizam, pamćenje, učenje i ostale vitalne funkcije. Na kraju, i vaša „produktivnost“ opada; u najgorem slučaju, pogoršava vam se zdravlje. Nedostatak sna povećava rizik od nastanka ozbiljnih zdravstvenih problema poput srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, gojaznosti i psihičkih oboljenja.
Sada idu dobre vesti: možete početi da razvijate bolje navike kad je u pitanju spavanje već danas. Ovde navodimo pet najboljih metoda da odmah poboljšate svoj san.
Pijte kofein samo ujutru
Nemojte se odmah prepadati ako volite kafu. Svakako možete uživati u svom omiljenom piću i ipak imati dobar san noću, ali samo dok svoj omiljeni napitak pijete samo ujutru. Kofein počinje da se luči iz organizma tek 6 sati nakon pijenja, što znači da mu je potrebno 24 sata da ga potpuno izbacite iz organizma. Ako u 8 h ujutru popijete šolju kafe, u 20 h ćete još uvek imati 25% ukupne količine kofeina koju ste ujutru popili. Sve što popijete posle podneva će imati bar 50% prvobitne „jačine“ u vreme kada biste trebali da krenete na spavanje. Što više kofeina imate u organizmu, to ćete teže zaspati.
Izbegavajte korišćenje mobilnih uređaja pred spavanje
Sledeći put kad budete sedeli u spavaćoj sobi i gledali u nežan, plavičast sjaj svog telefona, setite se ovoga: lap-topovi, tableti i mobilni telefoni emituju kratkotalasnu plavu svetlost koja blokira proizvodnju melatonina, hormona koji uzrokuje san, što kao posledicu ima to da duže ostajete budni. Najbolje što možete da uradite je da nakon večere izbegavate korišćenje ovih uređaja. Ako baš morate da uveče koristite mobilni telefon, stavite na njega neki filter ili koristite aplikaciju koja ograničava količinu emisije plave svetlosti. Kada je reč o tehnologiji, koristeći ove prečice u radu, uštedećete vremena za duži san.
Ustalite vreme kada ustajete
Pridržavanje „rasporeda spavanja“ koji se ne menja je od kritične važnosti za dobar san, posebno kad je u pitanju buđenje. Kada se redobno budite u isto vreme, vaš mozak postepeno počinje da luči određene hormone u određeno vreme, reguliše telesnu temperaturu i krvni pritisak oko sat vremena pre nego što se probudite. Ako ne ustajete svakoga dana u približno isto vreme, važ mozak „ne zna“ kada da završi „proces spavanja“ i kada bi vaš organizam trebao da bude pripremljen za stanje budnosti. Bez obzira na to da li je radni dan ili vikend, uvek se budite u približno isto vreme. Spavanje duže vikendom je kontraproduktivno ako pokušavate da dovedete u red režim spavanja.
Ne koristite sedative
Sedativi obično donose više štete nego koristi kad je u pitanju regulisanje spavanja. Sve što na neki način utiče na prirodan proces spavanja i njegovu regulaciju u mozgu može imati kobne posledice na kvalitet vašeg sna. Bez obzira da li koristite alkohol ili lekove za spavanje, ove supstance u velikoj meri ugrožavaju prirodan proces spavanja. Ako ste zavisni od sedativa, počnite da se postepeno odvikavate od njih i istovremeno počnete sa nekom od strategija o kojima pišemo.
Spavanje popodne
Postoji biološko objašnjenje zašto vam se obično spava nakon ručka, bez obzira na to šta ste jeli. Između 13 i 15 časova nivo melatonina počinje da se povećava. Ako ste se prethodne noći dobro naspavali, vaš organizam je u stanju da se „odupre“ potrebi da još odspavate. Ako niste dobro spavali protekle noći, najbolje je da malo odremate, oko 15 minuta. Kompanije poput „Gugla“ i „Zaposa“ naglašavaju ovu potrebu i svojim zaposlenima pružaju mogućnost da popodne odspavaju na kratko. Ako niste u mogućnosti da odspavate, koliko god možete, nemojte podleći potrebi da popijete kafu, jer će vam to samo otežati da uveče normalno zaspite.
