Kako da budeš fit sa malo prostora i novca?

Kada dođe vreme da iz srednje škole pređeš na fakultet, primetićeš i da se tvoj način života menja. Među tim promenama, često se nalazi i izazov održavanja fizičke kondicije i zdravog načina života usled ograničenog prostora, vremena i budžeta. 

Dok se neki studenti odlučuju za teretane, popularne nutricioniste i sportske centre, veliki broj njih je ograničen različitim faktorima, poput finansija, ili prosto preferiraju vežbanje u udobnosti svoje sobe. Zahvaljujući tehnološkom napretku, online treniranje postaje sve popularnije i pruža mnoštvo prilika da se vežba efikasno čak i u najmanjim prostorima. 

Pročitaj ovaj tekst do kraja i saznaj sve o osnovnim principima ishrane, o tome kako šopingovati pametno i ekonomično, kako pripremati obroke koji su nutritivno bogati a pritom neće isprazniti tvoj novčanik, i kako integrisati fizičku aktivnost u svakodnevni život bez potrebe za skupim teretanama ili opremom.

Zdrava ishrana sa minimalno novca

Biti student ne znači zapostaviti svoje zdravlje i formu. Uz malo planiranja i kreativnosti, možeš živeti zdravo i aktivno i pritom ne trošiti puno novca. Evo i kako! 

Planiraj obroke: Napravi nedeljni plan obroka. Kupovina hrane u velikim količinama i kućna priprema često su jeftiniji način ishrane u odnosu na stalno naručivanje ili kupovinu gotovih obroka.

Sezonsko povrće i voće: Kupuj voće i povrće koje u sezoni rađanja. Ne samo da je jeftinije, već je i svežije i ukusnije.

Koristi zamrznute proizvode: Zamrznuto povrće i voće je obično jeftinije od svežih varijanti, a nutritivne vrednosti su im slične. Takođe, pravilno čuvaj ostatke hrane i ništa ne bacaj.

Iskoristi studentske popuste: Pojedini marketi i prodavnice nude specijalne popuste za studente. Uvek nosi sa sobom studentsku karticu!

Kuvaj u društvu: Udruži se sa cimerima, kolegama sa fakulteta ili prijateljima. Kuvajte zajedničke obroke. Deljenje troškova može znatno smanjiti izdatke.

Biraj jeftine izvore proteina: Pasulj, leblebije, jaja i soja su jeftini izvori proteina koji su i ukusni i hranljivi.

Pij vodu: Umesto skupih gaziranih pića, energetskih napitaka ili sokova, konzumiraj vodu. Hidratacija je ključna za zdravlje i dobru koncentraciju za učenje.

Izbegavaj industrijske grickalice: Često su skuplje i manje zdrave. Umesto toga, kupi orašaste plodove ili semenke u većim količinama i pakuj ih kao grickalice.

Uključi kreativnost: Postoji mnogo jeftinih i zdravih recepata koje možeš pronaći online. Eksperimentiši i otkrij nove načine pripreme klope.

Studentska soba je tvoja nova teretana

Ispiti, predavanja, seminarski radovi, kolokvijumi, a neretko i skromni budžet su u prvi mah prepreke za odvajanje vremena za trening. Ali dobra vest glasi: Ne moraš da ideš u teretanu za sticanje i održavanje forme! Tvoja studentska soba bez ikakvih problema može postati tvoja mini teretana. Evo kako da uspostaviš red:

Planiranje je i ovde ključno 

Kao i kod svakog cilja, važno je da postaviš jasne ciljeve za svoje treninge. Razmotri šta želiš da postigneš – da povećaš snagu, izdržljivost ili jednostavno održavaš aktivan životni stil? Odluči za početak koliko često želiš da treniraš i koji ti treninzi najviše odgovaraju.

Oprema za kućni trening

Iako verovatno nemaš puno prostora, nekoliko osnovnih rekvizita može ti omogućiti raznovrsnost. Vijače, tegovi, joga prostirka (alternativa: tanak jorgan) ili traka za istezanje su odlični izbori. Ovo su jeftini, laki za prenošenje i veoma prilagodljivi rekviziti. Mogu se koristiti za vežbe snage, otpora i istezanja.

Vežbe sopstvenom težinom

Mnoge efikasne vežbe mogu se raditi bez ikakve opreme. Sklekovi, čučnjevi, trbušnjaci, iskoraci – sve su to vežbe koje pomažu u izgradnji snage i izdržljivosti.

Raznovrsnost

Da ti ne dosadi brzo, raznolikost je bitna. Istraži različite vrste treninga kao što su kardio vežbe, visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), joga, pilates ili čak ples. Ovo će ti pomoći da angažuješ različite mišićne grupe i održiš motivaciju.

Postavi raspored

Kao što bi postavio/la vreme za predavanja i studiranje, takođe odredi vreme za trening. Tako se održava doslednost i trening integriše u dnevnu rutinu.

Pravilno se zagrej

Bez obzira na vrstu treninga koju odabereš, važno je da pravilno zagreješ mišiće pre početka vežbanja. Odradi nekoliko minuta dinamičkih istezanja kako bi telo bilo pripremljeno za vežbe koje slede.

Pronađi inspiraciju!

Na internetu postoji mnoštvo besplatnih video treninga i tutorijala koji su prilagođeni vežbanju kod kuće. Milan Jovanović, poznatiji kao Strongman, na svom sajtu https://milanstrongman.com/ daje super savete, kako za dobar trening, tako i za mršavljenje. A mnogo toga je besplatno! Uvek prati ljude koji te motivišu i pružaju jasne smernice.

Doslednost

Kao i kod svake navike, doslednost je prva na listi prioriteta. Iako će biti dana kada se nećeš osećati najbolje, trudi se da održiš redovnost u svojim treninzima.

Ne zaboravi na oporavak

Nakon treninga, posveti vreme istezanju i opuštanju. Takođe, daj svom telu dovoljno vremena za oporavak između treninga.

Primer treninga i jelovnika

Već znaš da su vežbe koje koriste tvoju sopstvenu težinu vrlo efikasne i ne zahtevaju previše prostora za izvođenje. Zato probaj da nekoliko puta sedmično uradiš:

• Zagrevanje: 5 minuta brze šetnje na mestu ili skakanje preko konopca.
• Sklekovi: 3 seta po 10-15 ponavljanja. Ako ne možeš klasične sklekove, počni sa sklekovima na kolenima.
• Čučnjevi: 3 seta po 15-20 čučnjeva.
• Iskorak: 3 seta sa po 10 iskoraka svakom nogom.
• Trbušnjaci: 3 seta po 15-20 ponavljanja.
• Leđa: 3 seta po 15-20 „superman“ podizanja.
• Istezanje: 5 minuta istezanja celog tela na kraju treninga.

U danima kada treniraš, prilagodi ishranu. Bitno je da se fokusiraš na zdrave, ali jeftine namirnice. Evo primer jednog dana koji možeš i nekoliko puta ponoviti:

Doručak: Ovsene pahuljice sa vodom ili mlekom (možeš dodati bananu ili jabuku za više ukusa). Integralni tost sa kikiriki puterom.

Užina: Sezonsko voće ili šaka orašastih plodova (ako su dostupni po povoljnoj ceni).

Ručak: Piletina ili tunjevina sa integralnim pirinčem ili testeninom. (Integralne namirnice kao što su integralni pirinač ili hleb su hranljivije i drže te sitijim duže vreme). Povrće kuvano u vodi ili na pari (brokoli, karfiol, grašak).

Večera: Pasulj ili sočivo sa povrćem. Možeš napraviti supu ili čorbu. Salata sa paradajzom, krastavcem i maslinovim uljem.

Užina (ako ogladniš pre spavanja): Jogurt ili mleko sa malo meda ili orašastih plodova.

Nadamo se da smo te motivisali i pokazali da nije teško biti zdrav i fit i sa ograničenim budžetom. Kao i kod svega ostalog u vezi sa studiranjem – dobar plan, doslednost i organizacija su magične reči. Želimo ti sreću da sve to brzo postigneš!