Kako smršati na zdrav način?

Svako ko je pokušao da izgubi kilograme zna koliko to može biti teško. 

Različiti dijetalni programi, restrikcije i vežbe mogu biti frustrirajući, posebno ako ne donose željene rezultate. 

Ljudi su težili zdravoj ishrani još od vremena antičke Grčke i Rima – prema članku iz 2016. u ​Journal of Food Research​, reč „dijeta“ možda čak potiče od grčke reči ​”diaita”​, što se prevodi kao mentalno i fizičko zdravlje.

U današnje vreme, kada nam je pristup hrani lakši nego ikada pre, zdravo mršavljenje postaje sve važnija tema. Svaka druga reklama obećava brzo mršavljenje uz minimalan napor, međutim, da li su takve dijete zapravo zdrave i održive? 

S tim na umu, sa vama ćemo podeliti nekoliko načina da se izgube kilogrami na zaista zdrav i efikasan način.

Autofagija – proces gde organizam topi kilograme umesto vas

Mnogi imaju vrlo pozitivna iskustva sa autofagijom i ističu kako je ova metoda vrlo efektna i održiva.

Autofagija je prirodan proces u organizmu u kojem se ćelije čiste od toksina i štetnih materija, a to postižu kada se primeni intermitentno gladovanje.

Iako zvuči strašno, ovde nije reč o stvarnom gladovanju, već o vremenskom periodu restrikcije od hrane, kako bi organizam održao homeostazu (ravnotežu).

Kada telo ostane bez hrane određeni vremenski period, aktiviraju se ćelijski procesi u kojima organizam počinje da koristi sopstvene rezerve masti i šećera za energiju. U ovom procesu se aktivira autofagija, koja počinje da „reciklira“ oštećene ćelije i delove ćelija i pretvara ih u hranljive materije.

U principu, organizam počinje da “jede sam sebe” kako bi se rešio nepotrebnih materija, odnosno viška masti.

Da bismo aktivirali autofagiju, potrebno je postiti, odnosno ne unositi hranu u organizam određeni vremenski period. 

Ovo vreme može varirati, a najčešće se preporučuje post od 16 sati, uz unos hrane u preostalih 8 sati. Takođe, važno je obratiti pažnju na unos tečnosti, jer organizmu i dalje treba dovoljno vode kako bi se procesi odvijali normalno.

Stoga, možete isprobati sledeće kombinacije:

• Leangin model – možete konzumirati bilo koju hranu u vremenskom periodu od 8 sati, a da preostalih 16 sati ne jedete.
• Režim ishrane 15:9 i 14:10 – sličan prinicp, da se odlučiti da li ćete jesti 9 sati, a mirovati 15 sati ili da li ćete jesti 10 sati i mirovati 14 sati.
• Režim ishrane 12:12 – tokom prve polovine dana konzumirate šta god želite, ali preostalih 12 sati ne unosite hranu, već isključivo vodu, kafu ili nezaslađene čajeve.

Keto dijeta – dijeta bogata mastima i proteinima

Keto dijeta je takođe popularna opcija za zdravo mršavljenje. 

Ona se zasniva na smanjenom unosu ugljenih hidrata, a povećanom unosu masti i proteina. Ovakav unos hrane dovodi organizam u stanje ketoze, u kojoj se telo koristi masnoće kao izvor energije umesto ugljenih hidrata. 

Tako dolazi do sagorevanja masti i gubitka suvišnih kilograma, kao i do detoksifikacije celokupnog organizma.

Pravila keto dijete su jednostavna – smanjen unos ugljenih hidrata na manje od 50 grama dnevno, povećan unos masti i proteina, kao i unos zdravih namirnica poput zelenog povrća, jaja, ribe i mesa. 

Takođe, važno je izbegavati visoko-prerađenu hranu i šećer.

Da bi se uspešno sprovela keto dijeta, treba se fokusirati na visok unos zdravih masti, kao što su avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi i kokosovo ulje. 

Možete isprobati sledeće vrste keto dijete:

• Regularna keto dijeta – dozvoljava da konzumirate 10% ugljenih hidrata, 20% proteina i 70 % masti.
• Ciklična keto dijeta – 5 dana u toku nedelje poštujete pravila koja se odnose na smanjen unos ugljenih hidrata, a preostala 2 dana konzumirate umerenu količinu kompleksnih ugljenih hidrata (ovas, ječam, braon pirinač, hleb i testenina od celih zrna žitarice, batat i slično).
• Visokoproteinska keto dijeta – potrebno je da uneste 35% proteina, 60% masti i 5% ugljenih hidrata. Ovakav režim ishrane je nešto striktniji, te se najčešće preporučuje sportistima  i onima koji žele da povećaju mišićni tonus.

Vrlo je važno da napomenemo da nije preporučljivo da usvojite ovu dijetu kao životni stil, već da je držite povremeno kako biste došli do željenog rezultata.

Medicinska ili VMA dijeta – ishrana pod nadzorom stručnjaka

Medicinska dijeta ili VMA dijeta se često koristi kod osoba koje žele da izgube velike količine kilograma.

Ona je osmišljena je od strane lekara i specijalista Vojnomedicinske akademije zarad smanjivanje telesne mase kod pacijenata pre operacije.

Jelovnik treba da sadrži 40% voća i povrća, 25% žitarica od celog zrna, potom 25% proteina i 10% masti.

Primer jelovnika za jedan dan:

• Doručak – 1 dvopek, šolja crne kafe ili zelenog čaja, pomorandža (ili grejpfrut/mandarina/kumkvat).
• Ručak – preporučuje se da konzumirate 2 kuvana jaja, čašu jogurta, sveže povrće i dvopek ili kombinaciju pečenog pilećeg mesa i sveže salate. 
• Večera – možete se odlučiti za sledeće varijante: 

1. 2 dvopeka, 2 kuvana jajeta, 1 ceo paradajz i naseckani sveži krastavac;
2. 1 tost, 1 svež paradajz, 125g piletine koju možete ispržiti na malo ulja (do 2 kašike) i 1 šoljica kafe ili zelenog čaja;
3.  1 kuvano jaje i 500g barenog povrća (miks šargarepe, brokolija, tikvica i spanaća).

Zdravo mršavljenje se može postići na različite načine. 

Važno je izabrati metodu koja odgovara individualnim potrebama i usklađena je sa zdravstvenim stanjem. Takođe, ne zab oravite na redovnu fizičku aktivnost i unos dovoljno tečnosti, kako biste postigli maksimalan efekat i održali zdravu težinu.

Nadamo se da vam je ovaj blog tekst bio koristan, koliko i informativan, te da smo uspeli da vam pružimo dovoljno relevantnih podataka kako biste se bez muke odlučili za odgovarajuću dijetu za vas – Želimo vam puno sreće u tom poduhvatu!