Razbijanje mitova o kreatinu: Šta treba da znate

Kada se spomene kreatin, možda vam se odmah stvori slika teretane prepune likova u majicama bez rukava, koji gutaju šejkove i marljivo treniraju bicepse. Naravno, taj dodatak ishrani, koji može unaprediti sportske rezultate i pomoći vam da izgradite snagu, često je prva asocijacija za fitnes entuzijaste. Ipak, istina je da kreatin može pružiti mnogo više koristi tokom, ali i posle treninga, nego što većina ljudi zamišlja.

Nažalost, postoji gomila mitova o kreatinu koji obeshrabruju ljude da ga isprobaju. Cilj ovog teksta je da razbije te zablude i da vam pruži savete kako da uvrstite kreatin u svoju ishranu.

5 zabluda o kreatinu

Većina dodataka ishrani koji sadrže kreatin dolazi u obliku praha i obično sadrži kreatin monohidrat, koji je najistraživaniji i najviše preporučen oblik kreatina. Iako je ovaj proizvod veoma popularan, još uvek postoje brojne dezinformacije i zablude u vezi s njim.

Evo nekoliko mitova koje možemo razjasniti:

#1 Kreatin je koristan samo za ljude koji žele da povećaju mišićnu masu

Ranije se kreatin proučavao uglavnom kod sportista koji se bave snagom i sprintom, što je doprinelo širenju ovog mita. Međutim, sada je poznato da kreatin može biti koristan i za sportiste koji se bave sportovima koji zahtevaju visok nivo izdržljivosti, kao i za rekreativce koji povremeno vežbaju.

Kreatin omogućava mišićima da izdrže duže treninge, brže se oporave između njih i omoguće rekreativcima da treniraju intenzivnije i ostvare veće benefite od svake sesije vežbanja. Osim toga, kreatin ima potencijal da unapredi emocionalno stanje, kognitivne sposobnosti i opšte zdravlje nervnog sistema.

#2 Kreatin može izazvati oštećenje bubrega i jetre

Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata, a postoji obilje istraživanja o njegovim efektima i potencijalnim nuspojavama. Kada se koristi u uobičajenim preporučenim dozama kod osoba koje nemaju prethodnih problema sa bubrezima ili jetrom – obično između pet i deset grama dnevno – nije utvrđeno da uzrokuje oštećenje bubrega ili jetre.

Kod uzimanja velikih doza kreatina, telo može pretvoriti višak u kreatinin, što može dovesti do njegovog povećanog nivoa u krvi. Ovo povećanje nije samo po sebi opasno, već ukazuje na prekomerni unos kreatina. Osobama koje već imaju postojeće oboljenje bubrega ili jetre, suplementacija kreatinom nije preporučljiva bez prethodne konsultacije sa lekarom.

#3 Samo uzimanje kreatina bez mnogo vežbanja pomože da postanete jači

Iako kreatin može da doprinese povećanju snage i izgradnji mišića, sam dodatak nije dovoljan da izmeni mišićnu masu ili snagu bez redovnog vežbanja. Glavni faktor u razvoju mišića i snage je upravo vežbanje.

Kreatin može omogućiti izvođenje nekoliko dodatnih ponavljanja vežbe ili produžiti vreme ili učestalost vežbanja, što vam može pomoći da postanete jači. Međutim, bez adekvatnog vežbanja koje stvara odgovarajući stimulans, kreatin sam po sebi neće promeniti vašu mišićnu sposobnost niti izgraditi mišićnu masu.

#4 Kreatin je kao anabolički steroid

Kreatin i anabolički steroidi su potpuno različiti. Kreatin je prirodno prisutna supstanca koja se nalazi u svakom ljudskom telu. On pruža dodatnu energiju mišićima omogućavajući im veću proizvodnju adenozin trifosfata, koji je glavni izvor energije za mišićne kontrakcije.

S druge strane, anabolički steroidi su veštački stvoreni i predstavljaju varijantu hormona testosterona i njihova uloga je da povećavaju njegov nivo u organizmu i podstiču rast mišićne mase. Steroidi su zabranjeni u sportskim takmičenjima zbog nepravedne prednosti koje daju, dok je kreatin legalan na svim nivoima sporta i naše telo ga svakodnevno proizvodi.

#5 Kreatin utiče na debljanje

Ova zabluda proizlazi iz činjenice da kreatin može izazvati privremeno zadržavanje vode – vaši mišići mogu zadržati dodatnu tečnost, posebno tokom prvih nekoliko nedelja korišćenja suplementa. Ali, istraživanja pokazuju da kreatin ne utiče na povećanje masnog tkiva, što znači da svaki kilogram više koji primetite dolazi od vode koja se zadržava u mišićima.

Ovo zadržavanje vode obično nestaje nakon nekoliko nedelja (četiri do šest) korišćenja suplementa, posebno ako uzimate manje doze. Tako da, ako primetite da vam je težina skočila, ne brinite, to je su verovatno samo vaši mišići zadržali više vode.

Kako da dodate kreatin u ishranu

Sada kada smo razjasnili nekoliko čestih zabluda, hajde da pričamo o tome kako možete efikasno da uključite kreatin u vašu ishranu.

Pravilan unos i vreme primene

Ako tek počinjete sa korišćenjem kreatina, preporučuje se početna faza kako bi se brzo dopunile zalihe kreatina u mišićima. To znači uzimanje oko 20 grama kreatina dnevno, raspodeljeno u četiri doze, tokom pet do sedam dana.

Nakon prvog perioda, dovoljno je uzimati tri do pet grama kreatina dnevno da biste održali povišene nivoe u mišićima.

Kreatin možete uzimati u bilo koje doba dana, ali je najbolje nakon treninga zbog povećane osetljivosti na insulin, što pomaže njegovoj boljoj apsorpciji u mišićima.

Izvori kreatina u hrani

Da biste osigurali adekvatan unos kreatina, suplementi su najjednostavnija opcija, ali nekoliko namirnica takođe pruža ovu korisnu supstancu:

• Svinjetina i govedina su bogati izvori kreatina, pri čemu govedina sadrži otprilike dva grama kreatina po kilogramu mesa.
• Losos i haringa takođe predstavljaju dobre prirodne izvore kreatina.

Za vegetarijance i vegane, dobijanje dovoljnih količina kreatina putem ishrane može biti teško i zbog toga bi im suplementacija mogla biti korisnija.

Sinergija s drugim hranljivim sastojcima

Kada konzumirate kreatin uz ugljene hidrate, primetićete da se bolje apsorbuje u mišićne ćelije. Zapravo, mešavina kreatina s šejkom koji sadrži i ugljene hidrate i proteine posle treninga može biti zaista korisna.

Što se tiče kofeina, treba biti oprezan s visokim dozama jer mogu neutralisati delovanje kreatina. Ipak, mnogi još uvek raspravljaju o ovome. Generalno, nije loše uzimati umerene količine kofeina dok koristite kreatin, ali je važno pratiti kako vaše telo reaguje.

Ako ove smernice inkorporirate u svoju svakodnevnu rutinu, možete maksimalno iskoristiti sve benefite kreatin monohidrata i unaprediti svoje fizičke sposobnosti.