5 kompletnih biljnih izvora proteina za vegetarijance i vegane

Veganstvo i vegetarijanstvo doživljava ogroman rast iz godine u godinu, i sve je više pristalica ovog načina ishrane.

Razlozi su različiti, od brige za planetu, preko borbe protiv patnje životinja, do ljudi koji se pridržavaju ovog načina ishrane iz zdravstvenih razloga.

Jedno od najčešćih pitanja koje vegani i vegetarijanci dobijaju jeste “kako uneseš dovoljno proteina”, a to je ujedno i najveća briga onih koji razmišljaju da pređu na ovaj način ishrane.

Stoga, u ovom tekstu ćemo dati pet kompletnih izvora proteina koji su pogodni kako za vegane, tako i za vegetarijance.

Pre nego što pređemo na konkretne namirnice, da objasnimo razliku između ove dve grupe. Ni vegani ni vegetarijanci ne jedu meso, ribu i morske plodove. Vegani idu korak dalje, i iz ishrane izbacuju i jaja, mleko i sve mlečne proizvode, koji su na vegetarijanskog ishrani dozvoljeni.

Šta je kompletan protein?

Kovanica kompletan protein odnosi se na amino kiseline, gradivne materije proteina. Postoji 20 amino kiselina, od kojih njih devet ljudsko telo ne može da proizvede, već se moraju uneti kroz hranu.

Ove amino kiseline nazivaju se esencijalne amino kiseline, a da bi se protein smatrao kompletnim, mora da sadrži adekvatnu količinu svih amino kiselina.

Međutim, mit je da se kompletan protein mora uneti u jednom obroku. Telo pravi rezerve amino kiselina i izgradiće protein iako ne unesemo kompletne proteine u svakom obroku, već ih sve rasporedimo u toku dana.

Dakle, važno je uneti dovoljno raznovrsnih izvora proteina tokom dana, bez previše opterećivanja i planiranja svakog obroka.

U nastavku su kompletni izvori biljnih proteina, ili tipične kombinacije koje čine kompletan protein.

1. Kinoa

Kinoa je pseudožitarica koja je toliko zdrava da NASA istražuje kako da je gaji tokom dugotrajnih svemirskih misija.

Sadrži 8 grama kompletnog proteina po porciji, a osim toga bogata je vlaknima, gvožđem, magnezijumom, managanom i drugim nutrijentima.

Neutralnog je ukusima pa svoje mesto može naći u slanim ali i slatkim receptima, poput kinoa kaše koja može biti odličan doručak za vegane i vegetarijance.

 

2. Soja i proizvodi od soje

Iako je soja prilično kontroverzna namirnica, najnovije studije pokazuju da je potpuno zdrava i bezbedna za konzumaciju kod muškaraca i žena. Štaviše, studije pokazuju da žene koje konzumiraju soju imaju manju šansu da obole od karcinoma dojke.

Kada je reč o soji, ona je odličan izvor proteina, i to kompletnog proteina, a njegova količina zavisi od proizvoda soje za koji se odlučite.

Tako na primer tofu sir sadrži oko 12 grama proteina na 100 grama, tempeh 15 grama, dok jedna šolja kuvanih mladih zrna soje (edamame) sadrži čak 17 grama proteina.

3. Heljda

Heljda je još jedna pseudožitarica koja je sve popularnija zbog svog ukusa, lakog kombinovanja sa drugim namirnicama ali i svojih nutritivnih vrednosti.

Sadrži 6 grama po porciji, a studije pokazuju da može da pomogne kod snižavanja visokog krvnog pritiska, snizi holesterol i pomogne u kontroli nivoa šećera u krvi.

4. Pasulj i pirinač

Kombinovanjem mahunarki, poput pasulja, sočiva, graška ili leblebija, sa žitaricama (pirinač, ovas, ječam…) napraviće odličnu kombinaciju aminokiselina.

Jela koja kombinuju ove dve grupe namirnica zapravo su osnova ishrane velikog broja vegana, a osim što pružaju kompletan protein, mogu da budu izuzetno ukusna, a namirnice za pripremu su jeftine.

5. Humus ili kikiriki puter i hleb

Humus, orijentalni namaz koji se pravi od leblebija, i kikiriki puter, koji je zapravo i mahunarka a ne orašasti plod, u kombinaciji sa hlebom (žitarice), pružiće osećaj sitosti zbog veće količine masti, ali i kompletan izvor proteina.

Humus je odličan izvor proteina i izbor za hranu koja se može konzumirati nakon vađenja umnjaka.

Pravi izbor bio bi integralni hleb, idealno od proklijalog zrna žitarice umesto brašna. Ovakvi hlebovi pružaju duži osećaj sitosti u odnosu na hlebove od rafinisanog brašna, imaju niži glikemijski indeks i osećaj sitosti trajaće duže.