Kako sniziti krvni pritisak

Najbolji načini kako sniziti krvni pritisak zavise od dugoročnih promena načina života, poput usvajanja zdrave ishrane i prestanka pušenja, podržanih lekovima za krvni pritisak. To vam može pomoći da postignete zdrav krvni pritisak, koji je za većinu odraslih 120/80 milimetara živinog stuba (mmHg) ili niži.

Visok krvni pritisak povećava šanse za srčani i moždani udar zato je važno da znate vaše vrednosti jer ako imate visok krvni pritisak, želećete da te brojeve snizite.

Ovaj članak nudi savete i tehnike koje možete primeniti kako biste održali normalan krvni pritisak i brzo reagovali u situacijama kada je pritisak naglo povišen.

Normalne vrednosti i kategorije hipertenzije

Visok krvni pritisak, poznat i kao hipertenzija, javlja se kada je potrebno previše sile da se krv gurne kroz arterije, što prisiljava srce da previše radi. Više od 1,2 milijarde odraslih širom sveta ima visok krvni pritisak, a skoro polovina ne zna da ima ovaj problem.

Krvni pritisak možete izmeriti kod kuće pomoću aparata za merenje pritiska ili kod lekara. Krvni pritisak se meri u milimetrima živinog stuba (mm Hg), a deli se u četiri kategorije:

1. Normalan: Manje od 120/80 mm Hg,
2. Povišen: Gornji broj (sistolni – koliki je pritisak na krvne sudove kada srce otkuca) je 120-129 mm Hg, a donji (dijastolni – pritisak na krvne sudove između otkucaja srca) je manje od 80 mm Hg,
3. Hipertenzija 1. stepena: Gornji broj je 130-139 mm Hg, a donji broj je 80-89 mm Hg,
4. Hipertenzija 2. stepena: Gornji broj je 140-179 mm Hg, a donji broj je 90-119 mm Hg.

Ako se ikada desi da vam je krvni pritisak veći od 180/120 mm Hg, smatra se medicinskom hitnošću i trebalo bi odmah da potražite lekarsku pomoć.

Koliko vremena je potrebno da se snizi krvni pritisak i kako?

Snižavanje krvnog pritiska zahteva vreme i nema brzih rešenja ili trikova koji ga brzo snižavaju; zapravo, prebrzo snižavanje krvnog pritiska može biti veoma opasno. Većina promena u načinu života i tretmana zahteva vreme, ali budite uporni, i vaš krvni pritisak će se sniziti.

Ipak, kada se nađete u situaciji da vam pritisak naglo skoči, postoje neke proverene metode koje vam mogu pomoći da u relativno kratkom roku snizite krvni pritisak.

Dakle, kako sniziti krvni pritisak za 5 minuta? Jedna od metoda su različite vežbe disanja.

Šest dubokih udisaja tokom 30 sekundi

Japansko udruženje za hipertenziju preporučuje da tokom 30 sekundi napravite šest dubokih udisaja kako biste smanjili krvni pritisak:

• Pronađite mirno mesto gde možete udobno da se odmorite i postavite tajmer na 30 sekundi.
• Zatvorite oči i polako udišite kroz nos, a izdišite kroz usta.
• Svaki udah treba da traje oko pet sekundi.
• Ponovite ovo šest puta barem jednom dnevno.

Pokušajte da održavate pravilno držanje kako biste disali bez napora.

Disanje kroz dijafragmu

Još jedna vežba disanja koja će vam pomoći da brzo snizite krvni pritisak je disanje kroz dijafragmu koje je usredsređeno na jačanje dijafragme:

• Lezite ravno na leđa, savijte kolena i koristite jastuk da poduprete vrat kako bi bio u nivou sa ostalim delom kičme.
• Stavite jednu ruku na grudi, a drugu ispod rebara, zatim polako udišite kroz nos i zamislite kako punite stomak vazduhom.
• Izdišite polako.

Trebalo bi da osetite kako vam se ruka na dijafragmi podiže i spušta. Ponavljajte ovaj proces pet do 10 minuta, tri do četiri puta dnevno.

Vežba 4-7-8

Vežba disanja 4-7-8 uključuje pražnjenje pluća, zatim udisanje kroz nos dok tiho brojite do četiri. Zadržite dah dok brojite do sedam, a zatim izdahnite kroz usta dok brojite do osam. Ponovite ovaj proces tri ili četiri puta zaredom.

Pored ovih vežbi, možete da pokušate i da jednostavno samo legnete i odmarate deset minuta. Ovaj jednostavan postupak može sniziti krvni pritisak za nekoliko minuta.

Studija objavljena u Arhivu medicinskih nauka pokazala je da je u poređenju sa sedenjem krvni pritisak kod učesnika koji su desert minuta ležali bio niži.

Kako sačuvati normalan krvni pritisak?

Nošenje viška kilograma povećava rizik od visokog krvnog pritiska i srčanih oboljenja. Preporučuje se da održavate indeks telesne mase između 18,5 i 24,9 kako biste podržali zdrav krvni pritisak. Praćenje ishrane i preporuka za fizičku aktivnost može vam pomoći da kontrolišete težinu.

Još jedan koristan pristup očuvanju zdrave težine je kroz povremen post, koji podrazumeva ograničenje unosa hrane na određene sate tokom dana. Ova praksa, prema nekim istraživanjima, takođe može doprineti smanjenju krvnog pritiska.

Uz to, ciljanje na nedeljnu umerenu aerobnu fizičku aktivnost, kao što su brza šetnja, trčanje, vožnja bicikla, veslanje i plivanje, može dodatno poboljšati vaše zdravlje.

Smanjenje stresa je takođe važno, budući da je dokazano da je stres uzrok povećanja krvnog pritiska. Pronalaženje aktivnosti koje smanjuju stres, kao što su šetnja ili slušanje muzike, može biti od koristi. Pored toga, istraživanja su pokazala da se praksa bivanja u trenutku (eng. mindfullness) pokazala efikasnom u smanjenju krvnog pritiska u roku od osam nedelja.