Kako se hraniti zdravo tokom ispitnog roka?

Dobrodošli u svet studiranja, gde je vreme dragoceno, a život užurbanog ritma. 

Dok se suočavate sa obaveznim predavanjima i vežbama, učenjem i društvenim aktivnostima, zdrava ishrana često može pasti u drugi plan. 

No, bez brige! 

Kombinacija kuvane hrane i zdravih sendviča, će vam pomoći da unesete u sebe sve esencijalne nutrijente za produktivan dan. Kada se vaša hrana bazira na zdravim namirnicama uvek će ostati mesta i za neki slatki zalogaj, koji će vam zafaliti tokom ispitnog roka, a krofne i specijalizovani slatkiši iz slatkoteka.rs će biti idealni za ove momente.

Danas vam donosimo nekoliko fantastičnih recepata za zdrava i brza jela koja će vam pomoći da održite energiju i koncentraciju tokom svih zimskih, letnjih i apsolventskih rokova!

#1 Zapečene tikvice sa paradajzom i mocarelom – jeftino, a zdravo studentsko jelo

Ovo ukusno jelo je jednostavno za pripremu i uklapa se u studentski budžet, a pruža obilje vitamina i minerala iz povrća. 

Može se poslužiti kao samostalni obrok ili kao prilog uz pileća ili riblja jela. 

Ukoliko želite da dodatno oplemenite vaš obrok, šarena salata za 10 minuta je nepogrešiv izbor – pravi se od svežeg sezonskog povrća koja već posedujete u svom frižideru.

Sastojci:

• 2 tikvice
• 2 paradajza
• 150 g mocarele
• Maslinovo ulje
• Suvi začini (bosiljak, origano, ruzmarin)
• So i biber po ukusu

Uputstvo:

1. Zagrejte rernu na 200°C.
2. Paradajz i tikvice operite i isecite na tanke kolutove.
3. U vatrostalnu posudu ređajte sloj tikvica, preko njega sloj paradajza, a zatim pospite iseckanu mocarelu.
4. Postupak ponavljajte dok ne potrošite sve sastojke.
5. Na kraju posolite, pobiberite i pospite suvim začinima, te pokapajte maslinovim uljem.
6. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni oko 20 minuta ili dok ne dobije lepu zlatno-smeđu boju.

Paradajz i tikvice su bogati hranljivim materijama koji su ključni za optimalno funkcionisanje mozga. Na primer, vitamin C u paradajzu može poboljšati mentalnu budnost i koncentraciju, dok vitamin A u tikvicama igra važnu ulogu u kognitivnim funkcijama. 

Ovi hranljivi sastojci podržavaju zdravu moždanu funkciju i mogu poboljšati našu sposobnost učenja i pamćenja.

Paradajz i tikvice mogu imati pozitivan uticaj na naše raspoloženje i smanjenje stresa – kako je paradajz izvor folne kiseline, on može poboljšati raspoloženje i podržati mentalno blagostanje. Tikvice, s druge strane, sadrže magnezijum koji je važan za regulisanje nivoa stresa i podržavanje opuštanja.

#2 Brza šarena salata sa tunjevinom – za uspešno učenje

Ova osvežavajuća šarena salata je bogata zdravim mastima, proteinima i vlaknima. 

Idealna je za ručak ili večeru, a može se prilagoditi i vašim individualnim preferencijama dodavanjem drugog povrća ili zamenom tunjevine za piletinu ili pečurke.

Sastojci:

• 2 šolje svežeg spanaća
• 1 konzerva tune u komadićima
• 1 šolja seckane šargarepe
• 1 crvena paprika isečena na kockice
• 1 avokado isečen na kriške
• 1/4 šolje crnih maslina bez koštica
• 2 kašike maslinovog ulja
• Sok od pola limuna
• So i biber po ukusu

Uputstvo:

1. U velikoj posudi kombinujte svež spanać, tunjevinu, šargarepu, papriku, avokado i masline.
2. U posebnoj činiji napravite preliv tako što ćete pomešati maslinovo ulje, sok od limuna, so i biber.
3. Prelijte preliv preko salate i nežno promešajte kako bi se svi sastojci sjedinili.
4. Posolite i pobiberite po ukusu.

Salatu možete poslužiti odmah ili je držati u frižideru do narednog obroka.

Tunjevina je izvor omega-3 masnih kiselina, posebno eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). 

Ove masne kiseline su ključne za zdravlje mozga i povezane su sa poboljšanim kognitivnim funkcijama, uključujući pamćenje, učenje i koncentraciju. EPA i DHA pomažu u održavanju strukture ćelijskih membrana mozga i podstiču protok krvi i protok hranljivih materija u mozak.

#3 Integralne tortilje sa povrćem i humusom

Ovo praktično jelo je bogato hranljivim sastojcima i predtsavlja odličan izbor za zaposlene studente. 

Brza priprema i jednostavne namirnice čine ovaj recept idealnim za sve koji žele zdravu i ukusnu hranu bez mnogo truda.

Sastojci:

• 4 integralne tortilje
• 150 g mlevenog mesa po izboru
• 1 šolja iseckane šargarepe
• 1 šolja iseckane paprike (crvene, zelene ili žute)
• 1 šolja iseckanog paradajza
• 1 šolja seckanog krastavca
• 1 šaka orašastih plodova po izboru (orasi, bademi, lešnici, indijski orasi, …)
• Humus po ukusu

Uputstvo:

1. Najpre ispržite mleveno meso u tiganju, na srednjoj temperaturi dok ne dobije svoju karakterističnu boju. Možete ga pržiti u maslacu sa crnim lukom i začinima po izboru – za sočniji ukus.
2. Potom zagrejte integralne tortilje u rerni ili mikrotalasnoj pećnici prema uputstvima na pakovanju.
3. U sredinu svake tortilje stavite meso, šargarepu, papriku, paradajz, krastavac i mlevene orašaste plodove.
4. Preko povrća stavite humus po ukusu.
5. Savijte tortilje i uživajte u ukusnom i zdravom obroku koji možete jesti bilo gde.

Orašasti plodovi su bogati hranljivim sastojcima koji su važni za zdravlje mozga, kao što su omega-3 masne kiseline, vitamin E, folna kiselina i vitamini B kompleksa.

Humus se pravi od namirnica poput leblebija i susama, koji su bogati biljnim proteinima i vlaknima. Proteini su ključni za izgradnju neurotransmitera i ćelija mozga, dok vlakna pomažu u održavanju stabilnosti šećera u krvi i podržavaju zdravu crevnu floru.

#4 Tostirani sendviči sa avokadom i jajima

Avokado je dobar izvor vitamina E, koji je moćan antioksidans i povezan je sa očuvanjem kognitivnih funkcija. Vitamin E štiti ćelije mozga od oksidativnog stresa i može pomoći u održavanju zdravog pamćenja i učenja.

Jaja su izuzetno dobar izvor holina, hranjive materije koja je važna za razvoj mozga i neurotransmitera koji su odgovorni za prenos signala u mozgu. Holin može poboljšati koncentraciju i mentalnu oštrinu.

Evo i recepta kako da spojite ove sastojke u ukusan sendvič za poneti!

Sastojci:

• 4 kriške integralnog hleba
• 2 zrela avokada, izgnječena
• 4 kuvana jaja, isečena na kolutove
• So i biber po ukusu
• Mladi luk, seckani
• Sveži peršun, seckan

Uputstvo:

1. Tostirajte kriške hleba.
2. Na svaku krišku nanesite izgnječen avokado.
3. Preko avokada rasporedite kolutove kuvanih jaja.
4. Posolite, pobiberite i pospite seckanim mladim lukom i peršunom.
5. Složite drugu tostiranu krišku hleba preko jaja.

Uživajte u zdravom i hranljivom sendviču bogatom proteinima i zdravim mastima.

Nadamo se da vam je ovaj blog bio koristan, koliko i zanimljiv, te da smo uspeli da vas podstaknemo da i sami zasučete rukave i pripremite ove jednostavne i zdrave studnetske obroke – pratite naš sajt za još praktičnih saveta!