Kome su sve potrebni proteinski suplementi

Količina proteina koju je potrebno uneti tokom dana zavisi od starosti, zdravstvenog stanja, tipa i frekvencije vežbanja. Tad se postavlja pitanje – da li uključiti i proteinske suplemente u redovnu ishranu i dodatno povećati unos proteina? Jedan od glavnih predstavnika proteinske suplementacije je proteinski prah. 

Proteinski prah, i razne njegove varijacije, postaju sve popularniji nutricioni suplementi širom sveta. Postoji veliki broj radnji gde možete kupiti proteinski prah, a tu je i online kupovina. Možete ga naći u već pripremljenom proteinskom šejku, spremnom za konzumiranje. Ali da li je on rezervisan samo za bodibildere, ili neko ko samo voli da svakodnevno vežba može takođe imati koristi?

Proteinski suplementi su prehrambeni proizvodi koji predstavljaju izvore proteina i nutrijenata, sa ciljem da pomognu sportistima da postignu željeni dnevni unos proteina. Uključuju proteinski prah, čokoladice, gejnere i zamene za obroke. Proteinski suplementi generalno sadrže 20 do 30 grama proteina po porciji i obogaćeni su dodatnim mineralima i vitaminima. Dolaze u različitim ukusima, od voćnog praha,  čokoladnih gejnera pa do proteinskih čokoladica sa puterom od kikirikija.

 Kontrola telesne težine

Konzumiranje hrane bogate proteinima i redovno uzimanje suplemenata može pomoći da se osećate sitim duži vremenski period. Kad smo siti, jedemo manje porcije i ređe nešto grickamo, što pomaže da se održi zdrava telesna težina ili izgubi neželjena težina. Jedna studija iz 2017. godine je pokazala da korišćenje proteinskih suplemenata može smanjiti telesnu težinu i količinu masnoće kod ljudi koji imaju prekomernu telesnu težinu. Takođe, suplementi mogu uticati na krvni pritisak, ukupni holesterol i smanjiti ostale faktore rizika u vezi sa kardiovaskularnim bolestima. 

Rast mišića

Protein je neophodan za rast mišića. Mnogi sportisti i bodibilding entuzijasti redovno konzumiraju proteinske šejkove u cilju povećanja mišićne mase nakon treninga. Analiza 49 različitih  studija iz 2018. godine pokazuje da je korišćenje proteinskih suplemenata sasvim opravdano, jer proteinski suplementi značajno utiču na povećanje mišićne mase i snage kod zdravih odraslih osoba koje praktikuju trening sa otporom, kao sto je dizanje tegova. 

Proteinska suplementacija je podjednako efikasna kod muškaraca i žena, ali njena efikasnost se smanjuje sa starenjem, zato što starije osobe imaju povećanu potrebu za proteinima u odnosu na mlađe osobe. Naučnici su takođe primetili da jednom kada količina proteina pređe 1.6 grama po kilogramu telesne težine učesnici nisu iskusili nikakve dodatne prednosti suplementacije.

Oporavak posle treninga

Osim što doprinosi rastu i razvoju mišića protein učestvuje u popravci oštećenih mišićnih vlakana i tkiva. Iz tog razloga sportisti koriste proteinske suplemente da ubrzaju oporavak mišića nakon treninga. Mnoge studije su pokazale da konzumiranje proteinskih suplemenata pomaže oporavku mišića tako što smanjuje oštećenja i poboljšava performanse mišića, kao i sintezu novog mišićnog tkiva.

Dodatni nutrijenti

Preporučeni dnevni unos proteina za osobe iznad 19 godina je 46 grama za žene i 56 grama za muškarce. Osobe koje imaju problema da postignu preporučeni unos proteina, kao sto su vegetarijanci i vegani, mogu pomoć potražiti  baš u proteinskim suplementima. Takođe, sportisti, bodibilderi, starije osobe i osobe sa hroničnim bolestima imaju potrebu za većim unosom proteina nego što je generalno preporučeno. 

Neka istraživanja su pokazala da bi sportisti koji imaju intenzivan program treninga  trebalo da unose čak i duplo više proteina nego što je preporučeno, odnosno 111-159 grama na dan, pa tu proteinski suplementi dolaze do izražaja.

Izvori proteina koji se koriste za suplemente 

Navešćemo neke od najvažnijih izvora proteina koji se koriste prilikom proizvodnje suplemenata: protein iz surutke (može biti u formi izolata, koncentrata i mešavine – takozvani blend), kazein iz mleka, belance, protein iz soje (i u formi izolata), protein iz kozijeg mleka, protein iz pšenice, protein iz graška i  kompletni protein iz mleka.

Kada je najbolje uzimati proteinske suplemente?

Postoji nekoliko perioda u toku dana kada se postižu najbolji rezultati.

Odmah ujutru

Nakon buđenja telo je u stanju gladovanja. Protein nije unošen neko vreme i telu je tad potreban brzo svarljivi protein da bi se osigurao pozitivni balans azota u telu, koji je vrlo bitan pri sintezi novih ćelija i tkiva.

Pre treninga

Šejk pre treninga bi trebalo da se sastoji  od sporo svarljivih proteina, koji će održavati pozitivan balans azota u telu tokom samog treninga.

Posle treninga

Isti je pristup kao i kod prvog jutarnjeg obroka.

 

Između obroka

Proteinski suplementi i grickalice između obroka bi trebalo da budu od sporo svarljivih izvora proteina, kao što su kazein ili belance.

Pre spavanja

Sporo svarljivi protein pre spavanja je najbolji za održavanje pozitivnog  balansa azota tokom noći.

Unošenje dovoljno proteina putem ishrane nije rezervisano samo za atlete, bodibildere i one koji žele to da postanu. Protein je važan za zdrav imuni sistem i preko je potreban organima kao što su srce, mozak i koža. Ovaj dragoceni nutrijent ima i sposobnost da kontroliše apetit i poboljšava rast mišića.

Na kraju, moramo istaći da nije svakome neophodan dodatni unos proteina. Ljudi čija je ishrana bogata mesom, ribom, mlečnim proizvodima i jajima i koji se ne bave intenzivnim treningom, generalno nemaju potrebu za proteinskim suplementima. Onima kojima jesu potrebni dodatni proteini, savetujemo da izaberu kvalitetan suplement, konzumiraju dovoljne količine i biraju optimalno vreme za konzumaciju. Ne bi bilo loše ni da popričaju sa svojim lekarom ili nutricionistom pre nego što krenu sa konzumiranjem, da bi se izbegli bilo kakvi rizici po zdravlje.