TDEE: Temelj za mršavljenje, masu ili održavanje težine

Mnogi koji žele da smršaju, dobiju masu ili održe težinu veruju da postoji univerzalan broj kalorija koji “važi za sve”. Međutim, stvarna potreba za kalorijama zavisi i od nivoa kretanja, vrste treninga i načina na koji telo troši energiju.

Taj ukupan energetski trošak naziva se TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – broj kalorija koje telo potroši u danu, uključujući bazalne funkcije (koliko trošiš u stanju mirovanja), fizičku aktivnost i varenje.

Ako unosiš više kalorija od tog broja, višak ide u rezerve. Ako unosiš manje, telo koristi zalihe. Sve ostalo je varijacija na ovu osnovnu logiku.

Kako precizno izračunati stvaran broj kalorija koje telo potroši?

Najjednostavniji način da saznaš koliko kalorija dnevno trošiš je da korištiš TDEE kalkulator. On uzima u obzir tvoje osnovne podatke, ali i nivo fizičke aktivnosti i zato je mnogo tačniji od običnih kalkulacija BMR-a (bazalnog metabolizma).

Ovakav personalizovan kalorijski kalkulator je korisniji od generičkih preporuka jer izbegava rizik od prevelikog deficita (što može da uspori metabolizam) ili preteranog suficita (što vodi do nagomilavanja masti).

Kada dobiješ svoj TDEE, sledeći korak je prilagođavanje tog broja cilju:

• Za mršavljenje: unos kalorija bi trebalo da bude manji od TDEE, ali ne više od 15–20% niže.
• Za dobijanje mase: kalorijski suficit od 10–15% iznad TDEE je maksimalan.
• Za održavanje težine: unos bi trebalo da bude jednak TDEE, ali uz praćenje težine jer se metabolizam vremenom menja.

Bez ovoga, plan ishrane je nagađanje.

Koliko kalorija ti stvarno treba svakog dana?

Potrošnja kalorija nije statična. Promene u načinu života (više hodanja, stres, bolest, promena hormonskog statusa) mogu da povećaju ili smanje tvoju dnevnu potrebu. Zato s vremena na vreme iznova izračunaj dnevni unos kalorija.

TDEE kalkulatori ne uzimaju u obzir sve nijanse (npr. termički efekat hrane ili adaptacije na dijetu), ali su dovoljan orijentir. Za dodatnu preciznost možeš da koristiš i sledeće metode:

• Praćenje telesne težine: ako se ne menja nekoliko nedelja, znači da si blizu TDEE.
• Praćenje rezultata i osećaja: ako si stalan u unosu, ali pada energija ili snaga, moguće je da si ispod realne potrebe.
• Vizuelni progres i obimi: vaga ne meri sve. Telo se menja i kada masa stagnira.

Za većinu ljudi, realna potrošnja kalorija dnevno kreće se između 1.800 i 3.000, ali sve zavisi od telesne i mišićne mase, i aktivnosti. Osobe koje ne terniraju imaju znatno niži TDEE, što znači da za mršavljenje moraju da unose veoma skromne količine hrane, ili da povećaju potrošnju.

Kako fizička aktivnost menja tvoj TDEE?

Telo ne troši samo u treningu, već i kroz NEAT (non-exercise activity thermogenesis), tj. kalorije koje sagoriš dok hodaš, stojiš, pereš sudove ili se penješ uz stepenice. Kod osoba koje ne treniraju, NEAT često čini većinu varijacije u TDEE.

Treninzi koji angažuju velike grupe mišića i uključuju vežbe visokog intenziteta, poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili HIIT-a, podižu ukupnu potrošnju energije, ne samo dok vežbaš, već i posle. Efekat „afterburn“ (EPOC) znači da telo sagoreva više kalorija i u satima posle vežbanja.

Dakle, trening ne služi samo za „topljenje masti„, već za podizanje metaboličke celine. To znači da možeš da jedeš više, a da i dalje mršaviš. Zato ljudi sa više mišićne mase imaju i viši TDEE, čak i kada ne treniraju.

Zašto je unos ispod TDEE kontraproduktivan na duže staze?

Prevelik kalorijski deficit usporava metabolizam. Telo reaguje na manjak hrane usporavanjem svih procesa: usporava rad štitne žlezde, smanjuje termogenezu, snižava libido, remeti san i povećava osećaj gladi.

Ako jedeš previše ispod svog TDEE duži vremenski period, rizikuješ:

• Gubitak mišićne mase,
• Pad energije i fokusa,
• Hormonalne disbalanse,
• Poremećaje ishrane.

Zato je preporučljivo da se deficit kreće u granicama koje ne štete funkcionalnosti, i to 10 do 20% ispod TDEE, ne više. Sve preko toga bi trebalo da bude privremeno i uz nadzor.

Takođe, uzmi u obzir da se metabolizam adaptira, što znači da, ako duže vreme jedeš manje, tvoje telo počinje da troši manje. TDEE se tada snižava. Zato su praćenje, merenje i povremeno unošenje više kalorija kroz dan punjenja ili privremeni prekid dijete deo održive strategije.

Kako koristiti TDEE za dugoročne rezultate

Bez tačnog razumevanja TDEE, svaki plan ishrane je nagađanje. Možda ćeš izgubiti kilograme, ali uz prevelike žrtve. Možda ćeš dobiti na masi, ali većinom masti, ne mišića. Ili ćeš jednostavno stagnirati, jer ne znaš na koju stranu da kreneš.

Zato, ako ti je cilj da napraviš plan koji ima smisla – počni od baze. Koristi TDEE kalkulator da proceniš koliko trošiš, prilagodi unos tom broju i prati promene. Bez toga, ni najskuplji suplement, ni najstroža dijeta neće dati rezultate.

Dobar plan nije onaj koji „radi“ nekoliko nedelja, već onaj koji ti omogućava da dosledno napreduješ, menjaš pristup kada je potrebno i pritom zadržiš zdravlje, snagu i kontrolu.