Studentska ishrana: Kako izbeći gojenje tokom ispitnih rokova

Period ispitnih rokova za mnoge studente znači sate i dane provedene za stolom, uz knjige, skripte, beleške, laptop i litre kafe. To je vreme kada studenti najčešće zaborave na pravilnu ishranu i zdrav način života. Dugi sati učenja, stres, manjak sna i fizičke aktivnosti često dovode do neumerenog, impulsivnog konzumiranja hrane, prejedanja i naročito posezanja za brzom hranom.

U trenucima kada mozak traži dodatnu energiju, čokoladice, peciva, grickalice i gazirani napici su prva stvar koju većina studenata uzima a posledice su dodatni kilogrami, osećaj umora i pad koncentracije. Dobra vest je da postoje načini kako da ovaj izazovni period prebrodite bez odricanja od hrane, ali i bez viška kilograma.

Zašto dolazi do gojenja neposredno pre i tokom ispitnih rokova

Jednostavno, menja se svakodnevna rutina. Umesto normalnog ritma obroka i kretanja, dani se svode na učenje, sedenje i brzo, često i obilno unošenje hrane u organizam. Stres koji prati spremanje ispita često podstiče emocionalno prejedanje, pa hrana postaje uteha, a ne samo izvor energije. Uz to, mnogi studenti preskaču doručak i druge obroke kako bi „uštedeli vreme“, što kasnije dovodi do prejedanja u večernjim satima. Organizam tada pokušava da nadoknadi propušteno, a izbor namirnica obično pada na ono što je najbrže i najdostupnije – brza hrana, grickalice i slatkiši.

Smanjena fizička aktivnost dodatno doprinosi gomilanju kilograma. Satima se sedi, a vežbanje se odlaže „za posle ispita“. Ujedno, loš san i neredovno spavanje utiču na hormone gladi i sitosti, zbog čega telo traži više hrane nego što mu je zaista potrebno.

Sve ovo zajedno vodi ka višku kilograma, a bolje razumevanje pomenutih mehanizama prvi je korak ka tome da se situacija preokrene i da se i tokom najintenzivnijih dana učenja sačuva balans.

Praktični saveti kako da izbegneš gojenje dok učiš

Priprema ispita zahteva punu koncentraciju, ali to ne znači da treba zanemariti ishranu. Male i promišljene promene mogu značajno doprineti očuvanju telesne težine. Prvi korak je da obroke planiraš unapred. Kada frižider napuniš zdravim, lako dostupnim namirnicama, poput ovsenih pahuljica, grčkog jogurta, povrća i voća, smanjuje se šansa da posegnete za brzom hranom u trenutku kada koncentracija počinje da pada.

Još jedna važna navika je da dan započneš doručkom. Preskakanje prvog obroka često vodi do naglog unosa kalorija kasnije tokom dana, a izbor tada obično pada na najmasniju ili najslađu opciju. Doručak neka bude od namirnica koje sadrže vlakna i proteine. To će vam dati osećaj sitosti i energiju. 

Uz to, ne zaboravi da unosiš dovoljno tečnosti, najbolje običnu vodu. Dodavanje limuna u vodu može zameniti loše kupovne sokove, dok istovremeno osvežava i pomaže telu da se pročisti, što je posebno korisno kada ste pod stresom.

Kasni obroci i kako ih izbeći?

Večernje, pa i noćno učenje kojem često studenti pribegavaju sa sobom nosi i želju za grickanjem, čak i kada nismo istinski gladni. Umor, stres i dosada mogu da izazovu potrebu da posegnete za čipsom, keksom ili slatkišima, verujući da će te to opustiti i pomoći da ostaneš budan. 

Međutim, takve navike obično rezultiraju nepotrebnim unosom kalorija u kasnim satima, kada je telo usporeno i ne troši energiju kao tokom dana. Umesto toga, dobro je pronaći lagane alternative koje neće dodatno opteretiti organizam, a ipak će zadovoljiti potrebu za hranom. Topli biljni čaj, poput nane, može pomoći da se umiri apetit, dok proteinski jogurt ili kokice pružaju osećaj sitosti bez suvišnih kalorija.

Još jedan važan trik jeste da u svom prostoru eliminišeš sve ono što te može navesti na nezdrave izbore. Ako nemaš čokoladice, grickalice ili gazirane sokove na dohvat ruke, biće ti mnogo lakše da im odoliš. Umesto da uveče praviš impulsivne odluke vođene trenutnim osećajem, unapred pripremi jednu zdravu opciju, to može biti i jedna šolja bobičastog voća ili jabuka. U tom slučaju, čak i ako se kasno uveče javi potreba za jelom, nećeš napraviti štetu, a telo će ti biti zahvalno.

Ne zaboravi na kretanje

Dugo sedenje za vreme učenja, loše se odražava na telo ali i na koncentraciju. Iako većina studenata tada nema vremena za organizovane treninge, to ne znači da fizička aktivnost mora potpuno da izostane. Kratke šetnje nakon obroka, čak i od samo petnaest minuta, mogu imati veliki uticaj na metabolizam, varenje i regulaciju telesne težine. Telo tada pokreće procese varenja mnogo efikasnije, a ujedno ćeš razbistriti misli, što ti može pomoći da se osvežiš pre nastavka učenja.

Jedan od praktičnih saveta je da koristiš audio verzije lekcija iz oblasti koju pripremaš, pa da ih slušaš dok si u šetnji. Na taj način ne samo da se krećeš, već i učiš. Idealna kombinacija u danima kada svaki minut znači. Sa druge strane, čak i jednostavno istezanje u sobi, lagano vežbanje između poglavlja ili odlazak pešice po namirnice, čine razliku. Suština nije u intenzitetu, već u doslednosti, telo voli pokret, a ti ćeš se osećati bistrije, lakše i zadovoljnije.

Pomoć iz prirode koja može napraviti razliku

U danima kada je ishrana neredovna, a motivacija za kuvanje minimalna, neki prirodni saveznici mogu imati važnu ulogu. Među njima posebno se izdvaja jabukovo sirće, koje mnogi ljudi već koriste kao deo jutarnje rutine. Razblaženo u mlakoj vodi i popijeno pre obroka, pomaže u regulisanju šećera u krvi, ubrzava metabolizam i stvara osećaj sitosti. Zato i ne čudi što je mršavljenje uz pomoć sirćeta postalo popularan trend među onima koji žele da izgube kilograme bez drastičnih dijeta.

Pored toga, sirće podržava rad organa za varenje i može pomoći u smanjenju nadutosti, što je čest problem kada se jede brzo i neredovno. Važno je da se koristi pravilno, uvek razblaženo, najbolje pre jela i da bude organsko, još bolje ako sadrži lekovito bilje, jer onda ima najviše korisnih sastojaka.

Takođe, biljni čajevi su jedan od najpristupačnijih izbora. Nana umiruje stomak i smanjuje apetit, zeleni čaj podstiče sagorevanje masti i poboljšava koncentraciju, dok đumbir pomaže varenju i jača imunitet. Cimet, ako se doda u jutarnji obrok ili napitak, može pomoći u kontroli šećera u krvi i smanjiti potrebu za slatkišima. Ove male navike ne zahtevaju mnogo truda, a lako se uklapaju u studentski dan, bilo da učiš kod kuće ili u biblioteci.

Studiranje i zdrava ishrana ne moraju biti u sukobu. Ispitni rokovi su izazovni, ali nisu opravdanje za potpuno zanemarivanje tela. Male, ali pametne promene u navikama, planiranje obroka, dovoljan unos tečnosti, fizička aktivnost i pomoć prirode, mogu ti pomoći da ostaneš u formi i tokom najstresnijih dana. Na kraju, tvoja energija, koncentracija i samopouzdanje zavise od toga kako se ophodiš prema svom telu.