Trening za mlade – kako dostići dobru formu u kućnim uslovima

Redovna fizička aktivnost je od vitalnog značaja za fizički i mentalni razvoj mladih i za njihovo dobro zdravlje. Međutim, zbog školskih obaveza, predavanja i ispitnih rokova, nije uvek lako pronaći dovoljno slobodnog vremena za vežbanje i odlazak u teretanu. U tom slučaju, jedno od rešenja je vežbanje u kućnim uslovima. 

U ovom tekstu dajemo vam smernice koje vam mogu pomoći da se lakše organizujete i počnete redovno da trenirate bez potrebe da odlazite u teretanu svakog dana. Evo šta je sve važno ako imate za cilj da dostignete određeni nivo forme i da se uvek osećate dobro u svom telu. 

Pravilna ishrana – polovina treninga

Zamislite scenu: stojite ispred ogledala, bučice u rukama, spremni da transformišete svoje telo. Zvuči jednostavno, ali… Pre nego što krenete da dižete tegove, morate da znate kako da oporavite telo nakon treninga, i da uvek imate na umu da kod oporavka ishrana ima presudnu ulogu. Zaboravite na “junk food” i naučite nekoliko važnih stvari vezanih za ishranu i oporavak, tako da posle ovog teksta možete sami da kreirate zdrav jelovnik koji će, uz pravilno vežbanje, osnažiti vaše telo i držati vas u dobroj formi. 

Proteini

Proteini su najvažniji kada je u pitanju izgradnja mišića. Poželjno je da unesete od 1.5 do 2.2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Nije bitno da li tog dana trenirate, ili ne, trudite se da svakog dana unosite dovoljno proteina. To bi značilo da ako imate 80 kilograma, treba da unesete od 120 do 176.6 grama proteina dnevno za najbolje rezultate. Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije) i orašasti plodovi,a možete da koristite i whey protein.. 

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati će vam pomoći da izdržite svaki zahtevniji trening i snabdeti vaš organizam neophodnim “gorivom” pre i posle vežbanja. 

Pre treninga se preporučuju složeni ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom jer se sporo vare i razlažu, pa će vam obezbediti dovoljno energije koliko god da je trening naporan. Namirnice bogate složenim ugljenim hidratima su ovsene pahuljice, ražani hleb i peciva, smeđi pirinač, integralne testenine… 

Posle treninga jedite proste ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom. Oni se brže apsorbuju i obezbediće organizmu iscrpljenom od treninga laku nadoknadu energije. U ovu grupu namirnica spadaju sveže voće poput banana, jabuka i šumskog voća, suvo grožđe, jogurt i mleko. 

Masti

Masti su neophodne za proizvodnju hormona, uključujući testosteron, koji je ključan za rast mišića. Ali, ne bilo koje masti! Zdrave masti poput onih koje se nalaze u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima i semenkama su najbolji izbor.

Najzad, da naglasimo i da je voda esencijalna za sve telesne funkcije, uključujući i rast mišića. Pijte vodu redovno tokom celog dana, posebno oko treninga.  

Trening za početnike – šta sve treba da znate

Da biste trenirali ispravno, treba da znate par osnovnih smernica kako biste napravili dobar plan i program vežbanja. Takođe, moći ćete da procenite da li su treninzi dovoljno intezivni da stimulišu rast mišića i kako da znate da vam mišići rastu. Evo kako da znate da trenirate na adekvatan način.

Pre svega, važno je da razjasnimo zašto mišići rastu. Mišići rastu zato što su pod određenom tenzijom i ta tenzija izaziva manje povrede u samom mišiću. Mi se na treningu na neki način povređujemo, da bi isprovocirali rast mišića koji nastaje tek kada se odmaramo nakon vežbanja. Drugim rečima, u teretani treniramo da bi rasli kod kuće kroz oporavak, koji treba da bude adekvatan. Minimum koji je potreban da se jedan mišić oporavi je 48 sati.

Ovde uvodimo pojam “progresivnog overload-a”. Progresivni overload podrazumeva da na svakom sledećem treningu budemo za nijansu bolji nego na prethodnom. Na primer, ako prve nedelje radimo 3 serije po 10 sklekova, sledeće treba da radimo barem jedan sklek više u svakoj seriji. Ili da se na isti broj ponavljanja kao i prve nedelje doda neka težina. Recimo, da opteretimo leđa sa 5kg i da radimo opet 3 serije po 10 sklekova. To su dva glavna načina merenja napretka – dodavanje ponavljaja i dodavanje težine. Ako ovo uspevamo da postingemo, pouzdano znamo da nam mišići rastu.

Da bi trening bio efikasan, jedna mišićna grupa ne mora da ima više od 8 radnih serija, a ne treba da ima manje od 5. Pokazalo se da taj opseg serija izaziva najbolji rast mišića kod svih vrsta vežbača, bilo da su u pitanju napredni ili potpuni početnici. 

Jedna serija, ako radimo kod kuće, ne bi trebalo da ima manje od 3 ponavljaja, s tim da ta tri ponavljaja idu u prilog rasta mišića isključivo ako su odrađeni do otkaza. Sa druge strane, jedna serija ne treba da ima više od 30 ponavljaja, jer to onda više nije trening za izgradnju mišića, već trening izdržljivosti. Dakle, svaku seriju radite do par ponavljaja i potpunog otkaza (otkaz je stanje kada više ne možemo uopšte da radimo neki pokret, ili da ne možemo da ga radimo sa dobrom formom). Ovo su osnove koje treba da znate kada sastavljate svoj plan i program. Da bi svaki plan bio dobar i da bi vas doveo do cilja i željene forme važno je da ga dosledno pratite

Ali kako sve ovo primeniti u kućnim uslovima?

Kućni trening

Naš predlog je da pratite plan i program koji se zove Upper-Lower. Drugim rečima, jedan dan radite vežbe gornjeg dela tela, dok drugi radite donji deo tela. Važno je da ne preskačete rad na donjem delu tela, jer je to neophodno za simetričnu i lepu figuru. 

Međutim, ako vam ne odgovara ova podela mišića po treningu, možete da je korigujete. Takođe, vežbe nisu fiksne. Jedna od glavnih prednosti treninga kod kuće je njegova prilagodljivost tako da uvek možete da birate vežbe za koje smatrate da su vam od većeg značaja.

Evo i primera plana koji možete da primenjujete ( broj ponavljanja možete da odredite samo uz pridržavanje gore pomenutih smernica): 

Gornji deo tela

  • Sklekovi 3 serije
  • Sklekovi na uzvišenju 3 serije
  • Propadanja na stolici za triceps 3 serije
  • Letenje 5 serije
  • Supermen 3 serije
  • Australian rows 3 serije
  • Biceps 3 serije (bilo sa šipkom, tegovima ili sa drugim rekvizitom koji je dovoljno težak).

Donji deo tela

  • Bugarski čučanj 2 serije
  • Iskorak 2 serije
  • Nordic curls 3 serije (retko koji iskusni vežbač može da uradi ovu vežbu za jedan ponavljaj, spustite se dokle god vi možete)
  • Rumunsko mrtvo dizanje 3 serije
  • Čučanj 2 serije do otkaza
  • Plank 3 serije.

Rekviziti za kućni trening 

U kućnim uslovima možete trenirati dugo i postići fantastične rezultate, ali da bi se leđa pogodila na adekvatan način značilo bi da se ugradi vratilo. Sa vratilom dobijate mogućnost da radite zgibove, što je najbolja vežba za razvijanje leđa u celini. Zgibovi mogu da se rade na mnogo načina. 

Takođe, noge su velika mišićna grupa. Bez obzira što ćete verovatno da počnete da radite donji deo tela bez opterećenja, velike su šanse da će vam uskoro biti potrebno dodatno opterećenje da biste napredovali. Zato bi bilo poželjno da imate neki set tegova koji ide do 30-ak kilograma, koji će vam pomoći da bolje pogodite različite mišićne grupe i da bolje pratite napredak. Ako želite da nabavite rekvizite koji će vaš trening kod kuće učiniti efikasnijim, dostupni su vam različiti setovi tegova koji odgovaraju vašim ciljevima, samo je potrebno da pretražite ponudu na internetu i da krenete sa vežbanjem. 

Podeli