adl adl

Kako se hraniti zdravo kao student – zdrava ishrana studenata

0

Kako se hraniti zdravo ako ste student je čini se pitanje za milion dolara. Svi postave ovo pitanje barem jednom. Bilo da je to u prvoj godini studija, kada se kao brucoši i ne snalaze baš najbolje u kuhinji, a hrana iz menze ne deluje primamljivo koliko iz mamine kuhinje – i tada se kao rezultat vidi višak ili manjak kilograma. Međutim, nezdrava ishrana muči veliki procenat studenata, a ne samo brucoše. Zato pogledajte kako se hraniti zdravo i razviti pravilne načine prehrane tokom studija. Ovo je hrana za studente.

Kako se hraniti zdravo - ishrana studenata

Prva godina studija je idealno vreme kada sa osamostaljivanjem treba sticati i zdrave navike, ali za tako nešto nikada nije kasno.

Kada su studenti u pitanju, uz zdravu prehranu, često treba da ide u prilog i cena hrane koja se konzumira. Većina odustane kada vidi cenu organske hrane u marketima, i ode do obližnje pekare po pecivo.

U današnje vreme, kada je organska i zdrava hrana jako popularisana i samim tim joj raste cena, nije uvek lako uskladiti zalogaj sa prihodima i rashodima, ali postoje ključni saveti za zdravu ishranu, ili kako to neki vole da kažu – bolju i organizovaniju ishranu.

Bolji san ključan za zdravu ishranu i navike studenata

Savet koji nam svakodnevno dele mame, tate, bake, deke. Ali nije uzaludan. Zbog stresa na fakultetu i često neprospavanih noći zbog kolokvijuma ili ispita sutradan, studenti poremete bioritam i spavanje bude uravnoteženo otprilike kao raspoloženje u trudnice.

U toku nedelje se često spava 4-6 sati, a za vikend i preko 12 sati – takav ili ritam sličan tom značajno usporava metabolizam i samim tim vodi do zdravstvenih problema i problema sa kilažom.

Nedovoljno sna prouzrokuje lučenje hormona gladi, i usporava proces mršavljenja za čak 55%.

Neuravnoteženost sna takođe vodi neredovnim obrocima, ujutru se često ne oseća glad, dok se noću oseća potreba za prejedanjem.

Savet za bolji san: Spavanje 6-8 sati svake noći. Kada legnete da spavate uveče, navijte alarm da zvoni za 8 sati. Izbegavajte da ležete posle 23h, jer je period od 22-06 h optimalan za odmaranje i regenerisanje organizma.

Fizička aktivnost tokom studija

Fizička aktivnost studenata - trening

Studenti se često žale da zbog silnih obaveza na fakultetu nemaju vremena za rekreaciju ili teretanu. Ali, to nije razlog da se ne ustaje iz kreveta ili sa stolice po ceo dan. Najbolji rezultati se postižu kombinacijom različitih tipova treninga. Tokom treninga, naše telo prolazi kroz različite zone opterećenja.

  • Zona 1 se postiže laganijim treningom – jogom, laganim trčanjem ili brzim hodanjem.
  • Zona 2 je kada već počnemo da se preznojavamo i nastupa prvih 20-30 min treninga (ukoliko nije visokointervalni trening) i do nje se stiže trčanjem, vežbama pod opterećenjem, vožnjom bicikla, kardiom ali sve to srednjeg intenziteta.
  • Zona 3 je najefikasnija – tada se razbijaju masti u našem organizmu i preznojavamo se. Za ovu zonu su karakteristični visokointervalni treninzi tipa HIIT, kardio, treninzi pod opterećenjem i slično.

Za najbolju formu i trening navike, idealno je napraviti raspored u kome se nedeljno:

  • 2 puta dostiže prva zona (joga je idealna za fleksibilnost),
  • 2 puta druga zona (treninzi pod opterećenjem su idelna stvar – žene često imaju predrasude o tegovima, ali ovi treninzi su ključni za oblikovanje!),
  • 2 puta treća zona (na ovim treninzima dajte sve od sebe i rezultati neće izostati).

Kada se osetite umorno, možete da zamenite trening i odradite nešto što je zabavno, ali i dalje izazovno – zumba, salsa, i slični programi su sjajni za tako nešto.

Savet plus: ukoliko se ipak odlučite za laganiju varijantu, neki trikovi su korišćenja nogu umesto gradskog prevoza – peške na fakultet! Kao i jednostavnije vežbe kod kuće – sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi i iskoraci mogu doneti sjajne rezultate ukoliko se rade redovno u intervalima 12 – 12 (npr. 12 sklekova pa 12 iskoraka), i ne zaboravite na na zagrevanje, lagani kardio pre treninga, i istezanje – nakon treninga.

Ova dva faktora su jako bitna za usklađivanje sa ishranom, na koju sada konkretno prelazimo.

Studentski doručak – najbitniji obrok

Ovsene pahuljice zdrav doručak za studenteVelika greška pri izboru doručka su pekare i brze hrane, koje deluju kao najlakša i najdostupnija opcija. Najgora opcija uopšte, jeste preskakanje doručka, koja se kod studenata nažalost često dešava. To vodi prejedanju kasnije u toku dana. Ujutru je potrebno snabdeti organizam dovoljnom količinom energije koja je potrebna u toku dana. Evo nekoliko ideja za zdrav, ukusan i jeftin doručak za studente.

Ovsene pahuljice

Ovo je verovatno najbolja opcija iz više razloga. Kilogram ovsenih pahuljica u zdravoj hrani možete kupiti za oko 140 dinara, a ta gramaža zaista dugo traje i može da se sprema na razne načine. Ovsene pahuljice imaju milion zdravstvenih prednosti (naravno, ukoliko se ne preteruje, preporučena doza je pola šolje dnevno) i još jedna od prednosti je da ih možete spremiti noć pre, tako da vas ujutru čekaju i onda ne morate razmišljati šta ćete jesti.

Neke od najboljih kombinacija sa ovsenim pahuljicama:

  • Kefir + nezaslađeni kakao u prahu + mleveno seme lana + prokuvane suve šljive – ovo je najbolja kombinacija za gubljenje kilograma i ubrzavanje metabolizma. Prvih par puta ćete možda imati čudan osećaj u stomaku, ali ćete se osećati mnogo bolje!
  • Grčki voćni jogurt + cimet + med + seme lana – ova kombinacija je prava čast za čulo ukusa. Iako kombinacija meda i jogurta zvuči čudno na prvu loptu, nakon prve kašike oduševljenje neće izostati.
  • Grčki jogurt + banana + kivi / jabuka / breskva + badem + seme lana – u ovoj kombinaciji možete da birate voće koje ćete da ubacite. Što više vrsta, veće snabdevanje organizma i duži osećaj sitosti.

Sa ovom vrstom žitarica možete pustiti mašti na volju i praviti kombinacije po vašem izboru. Koraci za pripremu ovsenih pahuljica i miksa:

  • Prvo pravilo je dodati mlečni proizvod koji najviše volite (niskomasno mleko ili jogurt, tipa Balans, kefir, sojino ili bademovo mleko za vegansku opciju),
  • zatim voće po izboru (banana, jabuka, breskva, ananas, isl.),
  • suvo voće po izboru (šljive, grožđe, kajsije, banane), i
  • koštunjavo voće  takođe (bademi, orasi, lešnici).

Od ostalih sastojaka koji povoljno utiču na organizam preporuka je seme lana, mleveno ili celo, kakao prah, cimet

Zdravi sendviči

Da, postoji i ta opcija. Za osnovu zdravih sendviča je bitno izabrati odgovarajući hleb. Kako odabrati hleb? Idealna opcija je da uzmete hleb od celog zrna žitarica – na našem tržištu su dostupni Fitness bread nemačke proizvodnje Mastermacher, koji je za nijansu skuplji, ali zato jako dugo traje i može stajati u frižideru. Zbog njegovog sastava nije potrebno ni konzumirati previše – jedna do dve kriške dnevno su sasvim dovoljne.

Predlozi za nadeve:

  • Ela sir + krastavac/paradajz/zelena salata + dva kuvana jaja + senf + biber – ovaj sendvič je jako niske kalorijske vrednosti, a može vas držati dugo sitim.
  • Mladi sir + tunjevina + paradajz – takođe odličan izbor, i dovoljno proteina za početak dana
  • Mladi/ela  sir + ajvar + piletina

Studentski ručak

zdrav ručak povrće - kako se hraniti zdravo

Ukoliko se hranite u studentskoj menzi, uvek birajte zdravije varijante. Laganija supa kao predjelo, riba / piletina u kombinaciji sa kuvanim povrćem, pirinčem, pasuljem ili nekim drugim varivom, plus salata od kupusa, paradajza ili krastavca su idelna opcija.

Za dezert izaberite voćnu varijantu koju kasnije možete upotrebiti kao zdravu užinu, a izbegavajte prezaslađene kolače, “šećerne bombe” kako ih nazivaju u našim menzama.

Ako, pak, ne stižete da odete u menzu, ili odlučite da ostanete kod kuće ili domu za ručak, gledajte da vam koncepcija ručka ipak ostane ista. Teško da će neki student kod kuće spremiti sve što dobije u menzi, ali ipak bi vaše jelo trebalo da se sastoji iz par delova:

  • Protein – za protein možete izabrati neku vrstu mesa, najbolje riba ili piletina, a s vremena na vreme ubaciti neko jače meso poput junetine ili teletine. Dobra i jeftinija zamena mogu biti jaja ili tunjevina, a takođe treba ubaciti i mlečne proteine, parče mladog sira, šolja jogurta ili slično.
  • Skrob – uz određenu vrstu mesa, možete iskombinovati kuvani pirinač ili rižoto, kuvane ili pečene krompire, a neke od zanimljivih varijanti su i kinoja koju možete nabaviti u zdravoj hrani (ipak, ona jeste malo skuplji proizvod).
  • Povrće – ovo je najbitniji deo i što je veća želja za mršavljenjem, više povrća treba da se nadje na tanjiru. Možete ga spremiti na razne načine, kao prilog u vidu kuvanog povrća (postoji mnogo zamrznutih varijanti, npr. brokoli, karfiol, meksička mešavina, balkanska mešavina koje se jako brzo spremaju a ne koštaju mnogo), ili salate – u tom slučaju bi bilo bolje da proverite najbližu pijacu, koliko god vam čudno zvučalo da idete na pijacu, tamo su cene zaista manje za sezonsko povrće nego što su u marketima. 

Možete jednom nedeljno otići i nabaviti ono što vam treba za narednu nedelju, i čak da iseckate taj dan i spakujete u frižider i kada god vam treba brzi prilog, tu je. Za više informacija pročitajte naš tekst: Saveti za čuvanje hrane.

Voće za desert

Studentska večera

Kada je večera u pitanju, najbolji savet je moto hrono ishrane – Doručak kao kralju, ručak kao princu i večera kao siromahu. Ukoliko stvarno niste imali vremena u toku dana da jedete kako treba, možete sebi dozovoliti veći obrok, ali u principu večera treba da bude najmanji i najlaganiji obrok u toku dana. Studentska menza opet može biti jako dobar izbor, gde treba da birate ono što će vaš organizam najlakše svariti.

Za kućne varijante, najbolje kombinacije su variva, supice (ali ne one iz kesice ili instant nudle, koje su zlo i naopako za organizam!), i opet neko povrće i meso. Skrob bi trebalo izbegavati po mogućstvu za večeru.

Još nekoliko korisnih saveta za zdraviju ishranu studenata:

  • Ujutru, pre doručka, preporučljivo je popiti toplu limunadu – polovina jednog limuna + jedna čaša mlake vode.
  • Ukoliko baš morate da koristite gradski prevoz, pokušajte da stojite u gradskom prevozu, jer čak i stajanje troši kalorije.
  • Popijte čašu do dve vode 15 minuta pre, i 15 minuta nakon obroka. Bez izgovora!
  • Pokušajte da doručkujete najkasnije do 10 sati ujutru, i nakon toga da jedete na dvaka 2-3 sata. Za užinu uvek možete izabrati nešto lagano – bananu ili neko drugo voće, šaku badema, ili grčki jogurt.
  • Pijte zeleni čaj uveče.
  • Pijte crnu kafu bez zaslađivača, pola sata nakon obroka. Nemojte piti više od dve šoljice dnevno.
  • Nosite sa sobom stalno flašicu vode koju možete dopuniti, i neku užinu ukoliko ne stignete da pojedete ceo obrok. Izgladnjivanje nikad nije dobro!
  • Nemojte da se stresirate previše i brinete oko fakulteta. To mnogo utiče na zdravlje i san. Organizujte vreme tako da sve teže obaveze obavite ujutru ili u toku dana, a ono laganije ostavite za veče.
  • Družite se, smejte se i budite okrućeni pozitivnim ljudima. Stav i motivacija su ključan faktor za sticanje zdravih životnih navika.

Kako se vi borite sa baukom zvanim „studentska kuhinja“?

Ostavite komentar