Kako se hraniti zdravo kao student – zdrava ishrana studenata

Kako se hraniti zdravo ako si student?

Svi studenti zapitali su se ovo barem jednom.

Najčešće u prvoj godini studija, kada se kao brucoši još uvek ne snalaze baš najbolje u kuhinji, a hrana iz menze ne deluje im primamljivo kao mamina. Tada mnogi studenti odaberu nezdrave varijante ishrane, što rezultira viškom ili manjkom kilograma i narušenim zdravljem.

Pogledajte kako se hraniti zdravo i razviti pravilne načine prehrane tokom studija!

Zdrava hrana za studente

Prva godina studija je idealno vreme kada sa osamostaljivanjem treba sticati i zdrave navike, ali za tako nešto zaista nikad nije kasno.

Veliki problem studenata i ono što ih sprečava da se zdravo hrane jesu visoke cene zdrave hrane. Većina će odustati kada vidi cene organske hrane u marketima, i otići do obližnje pekare ili kioska sa brzom hranom.

U današnje vreme je organska i zdrava hrana sve popularnija, ponuda je veća nego pre, ali je mnogo namernica i dalje nepristupačno za budžet studenata. Na sreću, nije sva zdrava hrana skupa. Zapravo postoji mnogo pristupačnih nemarnica i ključnih saveta za zdravu ishranu, koje bi svaki student trebalo da pročita ukoliko želi bolju i organizovaniju ishranu.

Pročitajte ih u nastavku!

Bolji san ključan je za zdravu ishranu i navike studenata

Zbog stresa na fakultetu i često neprospavanih noći zbog kolokvijuma ili ispita sutradan, studenti često poremete bioritam, te im spavanje bude neuravnoteženo.

U toku nedelje prosečni student često spava 4-6 sati, a za vikend i preko 12 sati. Takav ritam značajno usporava metabolizam i samim tim vodi do zdravstvenih problema i problema sa kilažom.

Nedovoljno sna prouzrokuje lučenje hormona gladi, i usporava proces mršavljenja za čak 55%, a neuravnoteženost u spavanju dovodi do neredovnih obroka – preskakanje doručka, kafa umesto doručka, noćno prejedanje…

Savet za bolji san za studente: Spavajte 6 do 8 sati svake noći. Kada legnete da spavate uveče, navijte alarm da zvoni za 8 sati. Izbegavajte da ležete posle 23h, jer je period od 22 do 06 h optimalan za odmaranje i regenerisanje organizma.

Fizička aktivnost tokom studija povezana je sa zdravom ishranom

Studenti se često žale da zbog silnih obaveza na fakultetu ne stižu da odu na trening ili u teretanu. Ali, to nije razlog da se bude kompletno fizički neaktivan i ne ustaje iz kreveta ili sa stolice po ceo dan. Bilo kakav vid fizičke aktivnosti bolji je od neaktivnosti – čak i obična šetnja učiniće fantastične stvari za vaš organizam.

Najbolji rezultati se postižu kombinacijom različitih tipova treninga. Tokom treninga, naše telo prolazi kroz različite zone opterećenja.

• Zona 1 se postiže laganijim treningom – jogom, laganim trčanjem ili brzim hodanjem;
• Zona 2 je kada već počnemo da se preznojavamo i nastupa prvih 20-30 min treninga (ukoliko nije visokointervalni trening) i do nje se stiže trčanjem, vežbama pod opterećenjem, vožnjom bicikla, kardiom ali sve to srednjeg intenziteta;
• Zona 3 je najefikasnija – tada se razbijaju masti u našem organizmu i preznojavamo se. Za ovu zonu su karakteristični visokointervalni treninzi poput HIIT, kardio, treninzi pod opterećenjem i slično.

Za najbolju formu i trening navike, idealno je napraviti raspored u kome se nedeljno:

• 2 puta dostiže prva zona (joga je idealna za fleksibilnost);
• 2 puta druga zona (treninzi pod opterećenjem su idelna stvar – žene često imaju predrasude o tegovima, ali ovi treninzi su ključni za oblikovanje);
• 2 puta treća zona (na ovim treninzima dajte sve od sebe i rezultati neće izostati).

Kada se osetite umorno, možete da zamenite trening i odradite nešto što je zabavno, ali i dalje izazovno – zumba, salsa, i slični programi su odlična opcija laganijeg treninga.

Savet plus: koristite noge češće umesto gradskog prevoza – prošetajte do fakulteta! Radite jednostavnije vežbe kod kuće – sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi i iskoraci mogu doneti sjajne rezultate ukoliko se rade redovno u intervalima 12 – 12 (npr. 12 sklekova pa 12 iskoraka), i ne zaboravite na na zagrevanje, lagani kardio pre treninga, i istezanje – nakon treninga.

Ova dva faktora su jako bitna za usklađivanje sa ishranom, na koju sada konkretno prelazimo.

Studentski doručak – najbitniji obrok

Velika greška pri izboru doručka koju studenti prave je izbor pekare i brze hrane, jer deluju kao najlakša i najdostupnija opcija. Jedino gore od toga jeste preskakanje doručka, što studenti takođe često rade.

To vodi prejedanju kasnije u toku dana. Ujutru je neophodno snabdeti organizam dovoljnom količinom energije koja je potrebna u toku dana. Evo nekoliko ideja za zdrav, ukusan i jeftin doručak za studente.

Ovsene pahuljice kao povoljan i brz doručak za studenta

Ovo je verovatno najbolja opcija iz više razloga. Kilogram ovsenih pahuljica u zdravoj hrani možete kupiti veoma povoljno, a ta gramaža zaista dugo traje i može da se sprema na razne načine. Pahuljice imaju milion zdravstvenih prednosti, naravno, ukoliko se ne preteruje, preporučena doza je pola šolje dnevno. Još jedna od prednosti je da ih možete spremiti noć pre i kombinovati uz njih zdrav jogurt, tako da vas ujutru čekaju spremne i onda ne morate razmišljati šta ćete jesti.

Neke od najboljih kombinacija sa ovsenim pahuljicama:

• Kefir + nezaslađeni kakao u prahu + mleveno seme lana + prokuvane suve šljive – ovo je najbolja kombinacija za gubljenje kilograma i ubrzavanje metabolizma. Prvih par puta ćete možda imati čudan osećaj u stomaku, ali ćete se osećati mnogo bolje;
• Grčki voćni jogurt + cimet + med + seme lana – ova kombinacija je prava čast za čulo ukusa. Iako kombinacija meda i jogurta zvuči čudno na prvu loptu, nakon prve kašike oduševljenje neće izostati;
• Grčki jogurt + banana + kivi / jabuka / breskva + badem + seme lana – u ovoj kombinaciji možete da birate voće koje ćete da ubacite. Što više vrsta, veće snabdevanje organizma i duži osećaj sitosti.

Sa ovom vrstom žitarica možete pustiti mašti na volju i praviti kombinacije po vašem izboru.

Koraci za pripremu ovsenih pahuljica i miksa:

• Prvo pravilo je dodati mlečni proizvod koji najviše volite (niskomasno mleko ili jogurt, tipa Balans, kefir, sojino ili bademovo mleko za vegansku opciju);
• zatim voće po izboru (banana, jabuka, breskva, ananas, isl.);
• suvo voće po izboru (šljive, grožđe, kajsije, banane);
• koštunjavo voće takođe (bademi, orasi, lešnici).

Od ostalih sastojaka koji povoljno utiču na organizam preporuka su seme lana, mleveno ili celo, kakao prah, cimet…

Zdravi sendviči za studentski doručak

Da, postoji i ta opcija. Za osnovu zdravih sendviča je bitno izabrati odgovarajući hleb. Kako odabrati hleb? Idealna opcija je da uzmete hleb od celog zrna žitarica – na našem tržištu dostupan je Fitness bread nemačke proizvodnje Mastermacher, koji je za nijansu skuplji, ali zato jako dugo traje i može stajati u frižideru. Zbog njegovog sastava nije potrebno ni konzumirati previše – jedna do dve kriške dnevno su sasvim dovoljne.

Predlozi za nadeve:

• Ela sir + krastavac/paradajz/zelena salata + dva kuvana jaja + senf + biber – ovaj sendvič je jako niske kalorijske vrednosti, a može vas držati dugo sitim;
• Mladi sir + tunjevina + paradajz – takođe odličan izbor, i dovoljno proteina za početak dana;
• Mladi/ela sir + ajvar + piletina – jednostavan i ukusan proteinski doručak.

Studentski ručak

Ukoliko se hranite u studentskoj menzi, uvek birajte zdravije varijante.

Laganija supa kao predjelo, riba ili piletina u kombinaciji sa kuvanim povrćem, pirinčem, pasuljem ili nekim drugim varivom, plus salata od kupusa, paradajza ili krastavca su idelna opcija.

Za dezert izaberite voćnu varijantu koju kasnije možete upotrebiti kao zdravu užinu, a izbegavajte prezaslađene kolače – “šećerne bombe”, kako ih nazivaju u našim menzama.

Ako, pak, ne stižete da odete u menzu, ili vama znanih razloga odlučite da ostanete kod kuće ili domu za ručak, pokušajte da odolite nezdravim fast food opcijama i spremite sebi zdrav ručak.

Evo iz čega bi vaš zdrav studentski ručak trebalo da se sastoji:

Protein – za protein možete izabrati neku vrstu mesa, najbolje riba ili piletina, a s vremena na vreme ubaciti neko jače meso poput junetine ili teletine. Dobra i jeftinija zamena mogu biti jaja ili tunjevina, a takođe treba ubaciti i mlečne proteine, parče mladog sira, šolja jogurta ili slično;

Skrob – uz određenu vrstu mesa, možete iskombinovati kuvani pirinač ili rižoto, kuvane ili pečene krompire, a neke od zanimljivih varijanti su i kinoja koju možete nabaviti u zdravoj hrani (ipak, ona jeste malo skuplji proizvod);

Povrće – ovo je najbitniji deo i što je veća želja za mršavljenjem, više povrća treba da se nadje na tanjiru. Možete ga spremiti na razne načine, kao prilog u vidu kuvanog povrća (postoji mnogo zamrznutih varijanti, npr. brokoli, karfiol, meksička mešavina, balkanska mešavina koje se jako brzo spremaju a ne koštaju mnogo), kao i salate – u tom slučaju najbolje posetite obližnju pijacu, jer su tamo cene za sezonsko povrće uglavnom niže nego u marketima.

Najbolje je jednom nedeljno otići u veći market ili na pijacu i nabaviti ono što vam treba za narednu nedelju, i čak iseckati taj dan i spakovati u frižider, kako bi vam uvek bila pri ruci i polu pripremljena. Na taj način ćete lakše odoleti poručivanju hrane kada iznenada oglasnite.

Za više informacija pročitajte naš tekst: Saveti za čuvanje hrane.

Studentska večera – tajlandska kuhinja kao dobar primer zdravog obroka

Kada je večera u pitanju, najbolji savet je moto hrono ishrane – Doručak kao kralju, ručak kao princu i večera kao siromahu.

Večera bi u principu trebalo da bude najmanji i najlaganiji obrok u toku dana. Međutim, to često studentima nije moguće da ostvare, ukoliko imaju predavanja po ceo dan jer kući dolaze premoreni i željni kvalitetnog obroka.

Za kućne varijante, najbolje kombinacije su variva, supice, povrće i meso. Skrob bi trebalo izbegavati po mogućstvu za večeru.

Ukoliko uveče nemate vremena ili snage da kuvate, a ne jede vam se u menzi, sasvim je u redu častiti se zdravim obrokom pripremljenim u restoranu.

Tajlandska kuhinja, i generalno većina azijskih, su sjajan izbor, jer sadrže savršenu srazmeru proteina i povrća, a vrlo malo skroba. Najbolja opcija je otići u restoran tajlandske kuhinje, u kom možete odabrati piletinu pripremljenu sa povrćem i pirinač kao prilog, što predstavlja jednu laganiju, prilično pristupačnu i zdravu večeru.

Naravno, gledajte da vam jedenje po restoranima ipak ne pređe u naviku jer je po vaš budžet i izgradnju zdravih navika za budućnost najbolje pripremati obroke kod kuće.

Još neki korisni saveti za zdraviju ishranu studenata

Pročitajte u nastavku još nekoliko korisnih saveta za zdraviju ishranu:

• Ujutru, pre doručka, preporučljivo je popiti toplu limunadu – polovina jednog limuna + jedna čaša mlake vode;
• Ukoliko baš morate da koristite gradski prevoz, pokušajte da stojite u gradskom prevozu, jer čak i stajanje troši kalorije;
• Popijte čašu do dve vode 15 minuta pre, i 15 minuta nakon obroka;
• Doručkujte najkasnije do 10 sati ujutru, i nakon toga jedite na svaka 2 do 3 sata. Za užinu birajte nešto lagano – bananu ili neko drugo voće, šaku badema, ili grčki jogurt;
• Pijte crnu kafu bez zaslađivača, pola sata nakon obroka. Nemojte piti više od dve šoljice dnevno, jer nije dobro za vaš san;
• Nosite sa sobom stalno flašicu vode koju možete dopuniti, i neku užinu ukoliko ne stignete da pojedete ceo obrok. Izgladnjivanje nikad nije dobro.

I za kraj, najvažniji savet – družite se, smejte se i budite okrućeni pozitivnim ljudima! Ne stresirajte se oko fakulteta i ne krivite sebe ukoliko nekada pojedete nešto nezdravo.

Svi treba da imaju pravo na tzv. cheat day s vremena na vreme i ne zaboravite, period studiranja treba svima da ostane u sećanju kao najlepši životni period!