10 jako zdravih namirnica koje ne konzumiramo često

Konzumiranje zdravih namirnica od presudnog je značaja kada je u pitanju naše zdravlje, vitalnost tela i uma. Kada se pravilno hranite osećate se dobro, srećniji ste, puni snage i produktivniji. Zato je veoma važno da svom telu obezbedite potrebne nutrijente, energiju, vitamine i minerale. 

Osim toga, većina zdravih namirnica vam može pomoći i u regulisanju telesne težine, odnosno smanjenju gojaznosti, jednog od najrasprostranjenijih oboljenja savremenog sveta. Ipak, kada planirate zdrav jelovnik sa ciljem da smanjite kilažu, važno je da budete oprezni. 

Danas se na internetu preporučuju razne dijete, neke od njih sa čudnim izborom namirnicama koje treba da konzumirate kako biste smršali a sa čijim se izborom i načinom konzumiranja ne bi složili stručnjaci. Jedan takav primer je i jelovnik medicinske dijete, od kog se stručna javnost ograđuje. Dakle, ukoliko želite da smršate, za izbor namirnica obavezno se konsultujte sa ljudima koji su stručni u ovoj oblasti.

Puno zdravih namirnica često koristimo u svojoj ishrani, ali ima i onih koje su izuzetno blagotvorne ali nisu puno zastupljene na našem jelovniku. Neke od njih se gaje kod nas, dok se druge uvoze iz tropskih i dalekih zemalja. U svakom slučaju, odakle god da dolaze, možete ih pronaći u supermarketima i češće konzumirati. Evo liste 10 jako zdravih namirnica koje nisu tako popularne kod nas i nisu redovne na našem jelovniku, a trebalo bi da budu. Pročitajte!  

#1 Losos – hrana za mozak

Kao i većina riba, i losos je odličan izvor omega 3 masnih kiselina, koje se dovode u direktnu vezu sa smanjenjem rizika od raznih oboljenja, pre svega srčanih, nekih oblika kancera, ali i depresije. Ne treba zaboraviti da ga stručnjaci preporučuju i u ishrani trudnica, jer pomaže da se plod pravilno razvija. 

Losos je niskokalorična namirnica. Porcija od 100 grama sadrži 206 kalorija, a kada je u pitanju divlji losos još manje – svega 182 kalorije. S obzirom da je bogat proteinima (na 100 gr. ima 22 do 25 gr. proteina), odličan je izbor u ishrani sportista, i doprinosi bržem oporavku nakon povreda. 

Jedna porcija ove ribe sadrži skoro 50% čovekovih dnevnih potreba za niacinom (vitaminom B3) koji vas može zaštititi od Alchajmerove bolesti i gubitka pamćenja, zbog čega je losos poznat i kao hrana za mozak. Osim toga, meso lososa bogato je proteinima, vitaminima i mineralima – pre svega kalijumom, selenom i vitaminom B12. Zbog svega navedenog, potrudite se da se bar dva puta u nedelji ova ili neka druga masna riba, nađe na vašem jelovniku.

#2 Komorač – lekovita i veoma hranjiva začinska biljka

Komorač, poznat i kao divlja mirođija je aromatična, slatka biljka, poput sladića ili anisa. Uprkos slatkom ukusu ne sadrži šećere. To ga čini odličnom zamenom za šećer proizveden od trske ili repe. 

Međutim, najveća prednost konzmiranja komorača jeste izuzetno blagotvoran uticaj na zdravlje digestivnog trakta. Možete ga upotrebljavati kao lek kada imate bolove u stomaku ali još bolje kao prevenciju za dobar rad digestivnog trakta. Osim što doprinosi boljem varenju i leči opstipaciju, nadutost i grčeve u stomaku, komorač ublažava simptome mučnine, smanjuje apetiti i ubrzava metabolizam, pa je odličan izbor za ishranu osoba koje žele da smanje telesnu težinu. 

Ima protivupalno dejstvo i naročito je koristan kod upale očiju i grla. Prirodni je antispazmolitik, pa se od davnina koristi za lečenje bronhitisa i kašlja, a preporučuje se i kod svih bubrežnih tegoba i oboljenja bešike.  

Što se načina pripreme tiče, od komorača možete pripremiti čaj, ili ga jednostavno možete preliti maslinovim uljem ili dodati sveže ceđenom soku od pomorandže. Isto tako, može se i peći dok ne dobije karamelizovanu boju.

#3 Avokado – reguliše holesterol i trigliceride

Iako je tropsko voće, avokado se veoma često koristi u različitim kuhinjama sveta, pre svega kao nezamenljiv sastojak raznih salata od povrća. Sto grama avokada sadrži oko 160 kalorija, tako da ga možemo smatrati niskokaloričnom namirnicom. 

Konzumiranje avokada jednom ili dva puta nedeljno, obezbediće vašem organizmu puno nezasićenih masti, kalijuma, folata i vitamina K, C, B5, B6 i E. U 100 gr. avokada se nalazi oko 18% vaših dnevnih potreba za vitaminom K koji podstiče bolje sakupljanje kalcijuma u zubima i kostima čoveka.

Zbog masnih kiselina ali i drugih minerala i vitamina izuzetno je koristan za zdravlje kardikovaskularnog sistema, a osim toga sadrži i puno biljnih vlakana, što je dobro za pravilan rad digestivnih organa. Još neke od prednosti avokada su u tome što snižava nivo holesterola i triglicerida, štiti vaše oči, ublažava simptome artritisa ali i preventira pojavu kancera. Zbog svih ovih blagodeti trebali bi da ga barem jednom nedeljno uvrstite u svoju ishranu.

#4 Celer – bogat izvor B vitamina

Iako postoje dve vrste celera, onaj kod kog se koren koristi u ishrani je puno hranljiviji. Bogat je vitaminima B kompleksa (B1, B2, B3, B5 i B6), C i K kao i kalcijumom, gvožđem i magnezijumom. Odličan je za mršavljenje, odnosno kao hrana koja poboljšava varenje ali i kao odlična opcija za ishranu nakon treninga kako biste organizmu obezbedili gore pomenute minerale. Takođe, celer je bogat antioksidansima koji poseduju antiinflamantorna, antibakterijska i antivirusna svojstva, pa može delovati poput aspirina ili brufena i umanjitit bol. 

Apigenin koji se nalazi u začinskom i lekovitom bilju se takođe nalazi i u celeru. Zato je ova biljka odlična za rast, razvoj i zdravlje nerava. Najzad, celer može imati dragocenu ulogu u lečenju i sprečavanju razvoja Alchajmerove bolesti.

Ovo korenasto povrće je odličan dodatak supama i salatama, a možete ga dodati i u ceđene sokove od pomorandže i limuna. Možete ga pripremiti tako što ćete ga jednostavno oljuštiti i narendati u salatu zajedno sa cveklom, jabukama i orasima. Možete ga i skuvati i izgnječiti poput krompir pirea, ali i narendati i zajedno sa kašičicom meda jesti ujutru.

#5  Portulak – lekoviti korov

Možda je na ovoj listi portulak najnepoznatija biljka, ali je pravo vreme da se upoznate sa njom. Smatra se korovskom biljkom, poput maslačka, ali je izuzetno hranljiv i veoma popularan u Grčkoj i Meksiku, dok se u našoj domaćoj kuhinji jako slabo koristi. Ima ukus limuna a njegova hrskava struktura čini ga odličnim dodatkom u pesto sosu i raznim salatama. 

Sveže ubran portulak sadrži 93% vode, pa je logično da je niskokalorična biljka (16 kalorija na 100 gr.). Portulak je biljka bogata omega 3 masnim kiselinama, vitaminima C i A i veoma je dobar izvor pektina i lako razgradivih vlakana. Samo 100 gr. ove biljke obezbeđuje 44% dnevnih potreba za vitaminom A i 35% dnevnih potreba za vitaminom C. Kada su u pitanju minerali, portulak sadrži magnezijum, mangan, kalijum, gvožđe i kalcijum. Upravo Mg i Ca koji se nalaze u portulaku su važni minerali kada je u pitanju izgradnja jakih kostiju. 

#6 Kinoa – zdravlje sa Anda

Kinoa je seme ali je neki nazivaju i “kraljicom” ili “majkom svih žitarica” zbog njenog nutritivnog sastava. U stvari, to je kvazi žitarica jer spada u porodicu trava. Potiče iz Južne Amerike, tačnije sa Anda. Idealna je za salate, kako hladne tako i tople, a može se koristiti i u supama ali i kao prilog jelima. Isto tako od nje se mogu pripremati pljeskavice, odlična zamena za burgere od mesa.

S obzirom da je prava riznica proteina i da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, kinoa je odličan izbor kada su u pitanju jela u vegetarijanskoj ishrani. Neki od njenih najbitnijih zdravstvenih benefita su: regulisanje holesterola, kontrola krvnog pritiska, smanjenje rizika od dijabetesa, a takođe pomaže i u regulisanju telesne težine.

Kinoa može biti izuzetno korisna za one ljude koji drže bezglutensku dijetu, jer omogućava nadoknadu hranjivih materija koje drugi ljudi dobijaju konzumiranjem žitarica. Korišćenjem kinoe umesto pirinča, kao osnovne žitarice u ishrani ljudi koji imaju celijakiju ili su netolerantni na gluten, obezbeđuje se uravnoteženija ishrana.

#7  Govedina – da pobedite anemiju

Ako već želite da konzumirate crveno meso, birajte ono koje je najmanje masno! Iako je dokazano da postoji jasna povezanost između velikog unosa crvenog a pre svega prerađenog mesa i srčanih oboljenja, konzumiranje govedine u manjoj količini ima puno prednosti. 

Govedina je bogata proteinima – 100 gr. ove namirnice sadrži oko 22 do 25 gr. proteina. Takođe, ista količina govedine sadrži i oko 350 miligrama kreatina, koji poboljšava izdržljivost kostiju i pomaže u rastu, razvoju i povećanju mišićne mase. Uslov je da goveđe meso bude što je moguće manje masno. 

Isto tako govedina je i dobar izvor minerala. Bakar, gvožđe, magnezijum, fosfor, selen, i cink su samo neki koji se mogu naći u svežem goveđe mesu. Kao dobar izvor gvožđa govedina se pre svega preporučuje anemičnim osobama. Konzumiranje govedine doprinosi poboljšanoj proizvodnji hemoglobina, proteina koji pomaže vašoj krvi da prenosi kiseonik po celom telu. Najzad, kao bogat izvor cinka govedina je jako korisna za očuvanje imnunog sistema čoveka. 

#8 Orah – jedite ga u sirovom stanju

Iako se u našoj kuhinji najviše upotrebljava za pripremu kolača, torti i drugih slatkiša, poput baklavi i orasnica, najbolje bi bilo da orahe konzumirate u sirovom stanju. Oni su odličan izvor omega 3 masnih kiselina koje pomažu snižavanju lošeg i podizanju dobrog holesterola u vašem organizmu. Pa ako na primer ne volite da jedete ribu, orasi mogu biti odlična zamena. 

Orasi, kao i drugo orašasto voće poput badema ili brazilskog oraha, sadrže antioksidante koji štite organizam od slobodnih radikala. Takođe su bogati proteinima i biljnim vlaknima.

Ipak, treba imati na umu da je orah kalorična hrana – sto grama svežih oraha ima oko 650 kalorija, pa ga treba konzumirati umereno. Posebno treba da budete obazrivi ako ste na nekoj niskokaloričnoj dijeti jer samo jedna šaka oraha sadrži i više od 20% kalorija koje su vam potrebne za ceo dan. Uz to mogu imati i do 65% masti (iako su to uglavnom “dobre” masti).

#9 Sočivo – nezamenljivo u istočnjačkoj kuhinji

Sočivo je jestivo seme iz porodice mahunarki i osnovna namirnica bliskoistočne i indijske kuhinje hiljadama godina unazad. Ima ga u različitim bojama, poput crvene, zelene, braon žute i crne. Zahvaljujući benefitima koje ima po opšte zdravlje čoveka danas se lako može pronaći u svim većim supermarketima ili prodavnicama zdrave hrane. 

Sočivo je bogato vlaknima, proteinima i mineralima. Kuvana porcija od 100 gr. zelenog sočiva vam obezbeđuje 105 kalorija, 8.8 gr. proteina, 16.9 gr. ugljenih hidrata, 5.1 gr. vlakana ali i 3.5 miligrama gvožđa, kao i značajnu količinu selena i folne kiseline. 

Zdravstveni benefiti konzumiranja sočiva su brojni, ali pre svega odličan je za suzbijanje  fluktacije šećera u krvi koje mogu dovesti do pojave dijabetesa ili niskog nivoa energije. Takođe,  dobro je za srce i kontrolu krvnog pritiska. Ako ste vegeterijanac, možete ga koristiti kako zamenu za meso u svojim receptima. Možete ga dodavati u salate, čorbe ili supe. 

#10  Brokoli – dnevna doza vitamina C

Bez obzira da li volite ili ne ovo zeleno povrće, niko ne može poreći njegove brojne benefite u ishrani. Što se tiče nutritivne vrednosti, 100 gr. brokolija ima 31 kaloriju, 2.5 gr. proteina, 6 gr. ugljenih hidrata, 2.4 gr. vlakana i svega 0.4 gr. masti. Kada su u pitanju vitamini i minerali koji se nalaze u brokoliju, spisak je dugačak. On sadrži vitamine A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E, K kao i folnu kiselinu. 

Porcija brokolija sadrži skoro celodnevnu potrebu vašeg organizma za vitaminom C. Takođe s obzirom da je dobar izvor vitamina K, njime možete regulisati normalnu gustinu krvi, ali i razviti jake i zdrave kosti. 

Brokoli je bogat lako rastvorljivim vlaknima koja su najefikasnija u smanjenju lošeg holesterola, pa redovnim konzumiranjem brokilija možete smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i visokog krvnog pritiska. 

Od minerala brokoli je bogat gvožđem, fosforom, kalijumom i cinkom. Takođe sadrži i hrom koji pomaže u sprečavanju oboljenja krvnih sudova. Pirodni je čistač toksina iz organizma, pa je to još jedan razlog zašto biste trebali da ga uvrstite u vašu redovnu ishranu. 

Ovo je bila lista od deset zdravih namirnica koju možete produžiti i bundevom, kivijem, keljom, blitvom, šparglom, morskim plodovima i raznim drugim namirnicama koje ljudi ne koriste često a trebali bi. Bitno je da poslušate savet stručnjaka i ishranu prilagodite svojoj trenutnoj težini i fizičkom stanju u kome se nalazite.